马上注册,结交更多好友,享用更多功能,让你轻松玩转社区。
您需要 登录 才可以下载或查看,没有账号?立即注册
×
凭借细腻口感与丰富营养,成为日常零食及膳食搭配的优选。现代营养学证实,它能保护心血管健康、调节血脂,掌握其营养优势、挑选方法与食用方式,可让“坚果力量”更好赋能身体,它就是杏仁。; D+ Z. ?* o8 ]3 w0 ~
/ ?' J- k4 E1 v6 S1 l3 o
) `1 r5 \ i* J4 m' [8 _0 y3 d% [ 4 ~9 ]$ q$ x" z6 t3 Z: P6 [$ N! i& {/ }
一、小小杏仁藏“宝藏”:营养与心血管保护力3 N9 |; k4 C: ]$ n6 E) j
杏仁是“营养密集型”食物,其营养素是守护心血管、调节低密度胆固醇的关键。* {( p" J8 b7 n& N4 x" `0 C$ @' a
5 V- g. x. A: T/ o
它富含不饱和脂肪酸(如油酸),能替代膳食中饱和脂肪酸,减少胆固醇在血管壁沉积,降低“坏胆固醇”(LDL-C),提升“好胆固醇”(HDL-C),维持血脂平衡,降低动脉粥样硬化风险。
% L2 y6 I" F) \; f# Y2 H4 d3 h
杏仁是膳食纤维优质来源,每100克含约12克膳食纤维,可结合肠道胆固醇,减少吸收并促进排出,辅助调节血脂,还能增加饱腹感、延缓血糖上升,利于体重与血糖管理。
/ l4 l" r3 s8 A$ o
5 L, y0 T9 @1 m7 b+ {5 X$ H4 M此外,杏仁含维生素E、植物固醇、镁、钾等。维生素E清除自由基,保护血管内皮;植物固醇竞争胆固醇吸收位点;镁和钾调节血压,共同守护心血管。
1 z, y6 u' U: f& n" T6 x& M8 N) |. k5 B {
研究表明,长期适量食用杏仁可降低10%-20%心血管疾病风险,但需“适量”与“合理搭配”,过量易因热量高增加身体负担。0 d6 f, l& M, n3 h# \2 j2 K
! R6 g9 F! \# S" c( Q; z
$ ~& I6 A: K# }) y, u
$ }# o0 C% [& _/ b/ s U5 k0 h8 @
二、慧眼挑杏仁:4个维度避“劣质坑”
/ {, P( B. ^& r% ~$ j市面上杏仁种类多,挑选营养完整、品质优良的杏仁,需关注4个点。 \0 U$ o/ j6 b3 y
# t/ G5 @6 G; y3 I# n
1.优先原味无加工,拒重调味! ]# Z4 d& E% b. A! H
原味杏仁最佳,无盐、糖、油添加,保留不饱和脂肪酸、维生素E等。盐焗、糖衣、油炸杏仁含大量盐、糖、油,易致血压高、肥胖,还可能破坏营养,购买时看配料表,选仅含“杏仁”的产品。
& W4 `+ e4 c8 b# L' x! x3 S; _; M: w; n: ~7 _
2.观外观:饱满有光泽,无霉变虫蛀
7 h0 J; j$ t( l$ H4 q. ]( ~( W优质杏仁应颗粒饱满、形状完整、颜色均匀、有自然光泽。颜色过白可能漂白,发黑发暗或存放过久、受潮;颗粒需大小均匀,无破碎、虫蛀孔洞及霉点(含黄曲霉素,伤肝脏);表面无光泽可能油脂氧化酸败。& \. d# B; m, N
- \0 z. H4 M. L! ?# j
3.闻气味:清香无异味. Y0 L7 Y5 h9 Z y
新鲜杏仁有淡淡坚果清香,无刺鼻味。有“哈喇味”说明油脂氧化,有霉味、酸味则已变质,切勿食用,散装杏仁更需仔细闻。" Q& c% j4 o+ ~0 B( J: p
% m. c B2 C- E/ q. U1 {
4.验手感与口感:干爽酥脆
$ \% s% ]: v" n! p% p6 J! `/ q优质杏仁手感干爽、质地硬、不黏腻,发黏可能受潮或油脂渗出,过轻松软则不饱满或存放久。试吃应酥脆清甜,带淡淡苦味(正常),苦涩重、软烂或有异味则不佳。
- G; j9 l' ]! D9 M2 h$ p& ^. A& i$ ?8 h6 o- o! B$ g& O
" x" I) I9 ?* b9 n 2 c, w& {& ^9 ~" d$ a
三、健康吃杏仁:掌握“量、时、法”
2 \5 u( i$ o* D5 F5 E# W! J3 G) m6 }3 Y+ A& G
1.控量:每日10-15克
! x) \0 z+ ?( a6 L4 {杏仁热量高(每100克约578千卡),过量易热量超标。按《中国居民膳食指南》,成年人每日坚果摄入25-35克,故杏仁建议每日10-15克(约10-15颗),可搭配其他坚果。可作两餐间加餐,食后适当减少其他油脂摄入。
, I( M, @" h; h* j# [% m2 G; l
4 T5 O" i p1 _. n5 x. _$ F [2.选时:两餐间、运动后最佳
! J0 \0 x" H: }2 ~6 | M; ?, p两餐间(上午10点、下午3点)食杏仁,可增加饱腹感、补能量;运动后30分钟内食,助修复肌肉、恢复体力;早餐时搭配燕麦、牛奶等,丰富营养。避免睡前食用,易致消化负担与脂肪堆积。/ J3 }( \6 N, Z9 o( }
7 B1 N1 R T# |
/ k( P- f. `% V' j+ Z, @7 ^! ?
/ T" P: e& K! m% F1 m$ @' T- l3.健康吃法推荐
$ X1 w7 B, _7 y* P/ k5 a2 w0 E
) h7 g+ z: x7 h# u: r- P, ]2 e( M- r1 ^* _
(1)直接生食
4 K; n% T4 }4 r: @洗净后生食,充分咀嚼(每颗15-20次),助营养吸收。/ A5 D0 U* O7 w# F- z$ C& c1 k
, t0 c+ c; C7 v! o9 i
(2)轻度烘烤
6 O- i$ S9 W+ ~* b- x# f150℃烤箱烤8-10分钟,晾凉后食,口感更酥脆,无额外添加。& L& ]6 C& r1 E5 I
8 F+ r6 E1 h. G- b( p* M$ ?+ T5 ?1 P7 M(3)融入三餐1 h. {9 q* U, P. q2 J
早餐加杏仁碎至燕麦粥;午餐/晚餐撒杏仁碎到沙拉,或与蔬菜同炒;甜品/饮品用杏仁粉做饼干,或打杏仁奶。6 @& C, R9 c( y) ~2 o6 h
$ Y4 Z: V8 L, A(4)自制坚果酱. G; n3 {( p( g% t
破壁机打杏仁酱(可加少量蜂蜜),涂面包或拌沙拉,避市售产品添加剂。- F( _% U& I6 h
5 F6 N) _9 Q2 h, v5 M( u( m
6 C; t% o; s1 E* M# e四、食用注意事项
1 E' y E7 l! j8 G 1 b$ C( r! E! ^) V+ j/ f, j
1.区分甜、苦杏仁- m+ K4 k7 M7 k1 Y1 I4 x
日常食甜杏仁(南杏仁),颗粒大、扁平、味甜;苦杏仁(北杏仁)含毒,颗粒小、味苦涩,仅药用,勿误食。1 M% E2 C0 S0 z
3 ?0 S1 ]2 u' m0 t! u2.特殊人群慎食
9 \9 K) a8 V& a2 I) V6 I7 z过敏人群禁食;消化弱人群少量试食,或吃杏仁粉;糖尿病患者控量,计入总热量。
9 U9 C+ v* I6 _. A/ y3 B6 F' H
4 ~& @( S R# q: Z' h; z& A; p: M3.正确储存" a! R5 E3 ?* |% o f! a
短期(1个月内)密封放阴凉干燥处;长期(1个月以上)密封冷藏(0-4℃,3-6个月)或冷冻(-18℃以下,1年以上),取出待室温后再开封,防受潮。
4 u: P1 M. h$ H" V- h+ R3 P( Z: |: `. w! o! \# [
杏仁能护心血管、调血脂,掌握“选原味、看外观、闻气味、控食量”原则,科学融入饮食,可享美味与健康,为身体筑健康防线。
* F, c5 R! Z$ x* v7 z( K/ s% | m; m9 [. v% Y
|