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[食材百科] 补钙还能抗衰老!这种“平价护眼菜”,建议你多吃

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发表于 2025-9-23 09:31 | 显示全部楼层 |阅读模式

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补钙还能抗衰老!这种“平价护眼菜”,建议你多吃
) |* L; C1 E# n9 q- o& s( `# M  ^
( o+ G/ M; n) o. \最近正是苋菜上市的季节,老话说“七月苋菜金不换”,在一些地区,苋菜还有“长寿菜”之称。/ S3 ^9 d3 e" E/ j7 f7 Q* }, ?
0 K/ b1 `9 o1 a, f+ t2 w$ b; X
这些说法是真的吗?苋菜到底有哪些营养价值?
7 d2 Q6 ^3 o: X( U  N: `+ P+ k( _, q) A9 o! }
01 颜值高,含钙量也高
% q1 H5 g9 s4 D& J9 n% l4 J
7 H% i  C8 f, o# i苋菜,是苋科苋属植物。炒熟的苋菜,最引人注目的是盘底那鲜红的汁液。除了红苋菜,苋菜的大家族成员还有绿苋菜,以及叶片呈现黄色、紫色的苋菜,只是作为蔬菜的常常只有红苋菜和绿苋菜,其他的品种则因为叶片颜色丰富,被作为观赏植物广泛种植。: d8 h: s3 ?5 Z
- B: J1 M4 |9 T: d
无论是红苋菜,还是绿苋菜,都能在高钙蔬菜排行榜上挤进前五名。
  y' S* ~2 G% Q( l  H& Q& A# r  q5 H) E* x& ]. s4 Q/ ]; v7 G
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2 D; n4 z# J0 J' E$ K  z
1 ]# X; j; A) M; j2 U5 h1 U
红苋菜的含钙量为178毫克/100克,而绿苋菜的钙含量更高,能达到187毫克/100克。这可比普通牛奶的含钙量(100—110毫克/100克)高。2 p9 W4 b0 \- k& }7 g3 h

+ a: Y. `  {7 \( ?/ k' [* t# i常见蔬菜中,比苋菜含钙量更高的,只有荠菜(294毫克/100克)、芥菜(230毫克/100克)这几种。% R, |( b' `+ a/ c, w

8 m! {% w8 N4 l/ v9 Y不过绿叶菜中的钙受草酸、植酸的影响,吸收利用率比不上牛奶及奶制品中的钙。对此,我们可以通过焯水去掉大部分草酸,降低其对钙吸收的影响。  Y" W8 r- d6 Q. o6 k% ]; @& s- f

$ ~7 C1 Q; W& ]$ l另一方面,苋菜中镁含量也不低。镁的存在能促进钙的吸收和在骨骼中的沉积。像绿苋菜中的镁含量达到119毫克/100克,比菠菜(58毫克/100克)高出一倍,是芥蓝(40毫克/100克)的3倍。" `# o2 z! m! s8 x' u* L
9 m/ U4 i( f# x3 q! U' \$ Q
更令人惊喜的是,苋菜中维生素C含量也很高。野苋菜的维生素C含量高达153毫克/100克,比号称“维生素C库”的甜椒(130毫克/100克)要高出不少。维生素C的存在,也能很好地促进钙吸收。+ {# ~* N9 C  ^# e$ U# a: x
% K8 ~1 p& B5 _2 \
整体看下来,苋菜是蔬菜中少有的含钙量高、吸收也不错的补钙选手。对于不喜欢喝奶或者吃奶制品的人来说,能通过苋菜补充一部分钙。+ g2 a- |( `! y  n$ U6 D
& b0 f5 |1 I; m! }) B
此外,苋菜中铁含量也很高,尤其是绿苋菜,每100克含铁量为5.4毫克,是小油菜含铁量(3.9毫克/100克)的1.4倍,是菠菜的(2.9毫克/100克)近2倍。《中国居民膳食指南》推荐,普通成年女性每天应摄入18毫克铁,而每100克苋菜的铁含量就达到推荐摄入量的近1/3。
2 k: A  \6 r0 t
1 U8 J0 r% x. n9 j+ ]9 ~! ~当然,苋菜中的铁属于不容易被人体吸收的三价铁,还会受到草酸的影响,吸收利用率确实不如动物肝脏、红肉中的二价铁,但只要加工得当(如焯水),同时确保维生素C摄入充足,也能适当促进铁吸收,起到一定的补铁效果。: ^* P  O8 b: R6 \# n8 \' F7 Y
/ V$ ~8 L+ w( c; t$ h
c3b78b770836e984e4ef4b53a2a9bcf6e3bc99311753411143.jpg % ]8 R$ {1 s6 ]' O" S
' E9 ]2 n/ Z8 n1 \( _- C8 {( d
02 叶酸含量王者,普通人也需要补, r7 n0 F' y5 y3 T0 C# E# p8 S

9 Q/ c, Y+ q( G/ a  L提起叶酸,大家的第一反应可能是“备孕期、孕妇才需要补充”。实际上,叶酸对人体物质代谢起着相当重要的作用。比如:
  Z3 Z  p. x) [2 m; B; m$ l) S- J& t
3 `. p) _- }7 N8 a3 a$ I# Y& e/ K参与遗传物质的合成——孕期叶酸缺乏时可能会导致胎儿神经管发育异常等严重后果;9 V6 l: Z* i3 F# J8 V2 j2 [4 D. b
! H0 X+ p" q+ V7 c' t
参与红细胞形成,严重缺乏时会引起巨幼红细胞性贫血;
5 n+ e& m/ X/ m. t4 V" }9 \- W- z' V# \9 H  d7 \8 w
参与同型半胱氨酸的代谢,缺乏时会导致同型半胱氨酸升高,使高血压、动脉硬化、心脑血管疾病的发生风险上升。
: N1 C  K) _, v( [2 \& j  S) a4 l
9 g2 I2 o$ a, J# K- V/ F$ m近几年,人们甚至将同型半胱氨酸升高和高血压、高血糖、高血脂、高尿酸并称为“五高”,其危害可见一斑。7 g: F( K$ G& z* Q' z) P$ G- H/ I

( R! r7 e. t5 c5 k6 e而且,由于我们人体无法合成叶酸,只能依靠食物来满足所需。对于普通成年人来说,《中国居民膳食指南》建议每天摄入400微克的叶酸,同时也建议尽量通过天然食物来补充叶酸。而红苋菜的叶酸含量高达419.8微克/100克,比每日推荐摄入量还高。即便算上烹饪的损耗,每天吃一盘红苋菜,加上其他食物中提供的叶酸,差不多能满足人体需求。8 @0 [1 z+ G8 J
/ b! W! Y, q( D+ Z' N! \
但由于叶酸很容易在高温烹饪过程中被破坏,因此不仅要特别注意烹饪方法,如采用凉拌、急火快炒等方式加工苋菜,尽量减少叶酸的损失,还要注意合理搭配、均衡饮食,通过各种食物来满足叶酸的需要。
3 ], R* s* B* p. J* B9 n5 D0 F  n0 w; @- |, i6 c; F
对于备孕及孕期女性而言,除了多吃苋菜等叶酸含量高的食物,还应在专业人士指导下服用叶酸补充剂。; r' }! a$ S6 m, Y/ P

/ [, [& L% G8 |. D# U03 抗氧化赛道,苋菜也值得一提. ~/ \  i. O0 _5 p  d# z1 {
% ]7 o" V! |3 a# y: m% N# F
颜色深红、深紫的蔬菜中富含花青素,苋菜也一样。苋菜炒过后渗出的红色汁液就来自其中的花青素。# r9 i- T7 V' U% ?! @- D

4 d- g1 Y, R# a0 Z5 q有研究发现,新鲜红苋菜的花青素含量为5.46毫克/克,比其他紫色蔬菜,如紫色油菜花青素含量高1倍。花青素具有很强的抗氧化作用,对于保护心血管健康、预防衰老都具有积极影响,对于保护视力、改善视疲劳也有一定作用。
, \* D  z! B* }* K) {  ]7 _# s5 [$ ]5 T
2 z3 U1 |. s( \8 R, R5 h1 y苋菜中叶黄素的含量也不低,叶黄素能对抗蓝光伤害,并保护视网膜健康。可见,对于用眼过度的现代都市人来说,日常多吃些苋菜对护眼有好处。! _) P0 _1 s- J5 c/ g" \: U% V1 j9 o
5 T  l8 p# r. S& `- ^9 ^
b5fe010f7ad4515d9e8e83a28a3fe8df07ebff1e1753411143.jpg
+ s( q5 h8 o/ j1 x2 F
1 l- j: K  S2 {0 {6 m
04 苋菜,这样吃更美味( r7 N% W3 H- h- B- I( A2 i

9 F, S& x/ A) D) X( y% S; }苋菜的美味吃法其实很多,但为了去除草酸对其他营养素的影响,建议大家无论怎么吃,都要先焯水。焯水的时间不宜过长,水开后入水焯一分钟即可,以便保留苋菜脆爽的口感。
* r' a4 J) C7 x8 r4 M, G# }+ c5 l4 U, x! e
凉拌苋菜
% f$ k4 [: g8 P7 r; r/ c7 G3 l. k  s1 [  H9 I) N( C( d# ^- z3 l
焯水后凉拌,避免了高温对叶酸、维生素C的破坏,最大程度保留了苋菜的口感和营养。在盐、香醋、芝麻油等调料的基础上,只需要一点蒜泥的点缀,就会让这道菜变得十分美味。
9 y: A& a0 }/ r& K8 V# p
% k6 D6 O: x' V/ B8 y+ Y9 f蒜蓉红苋菜. z, o9 E! g8 f
4 I! Q/ V1 X2 c8 c. N5 ~- U
鲜嫩的红苋菜焯水后,油锅里爆香蒜蓉和葱花,猛火爆炒,只需三两分钟,就能收获一盘香气扑鼻的菜肴,配米饭最佳。6 R  T; C  h: x# h1 S" [: N
3 e9 n' w+ j& H3 U; F- N! z$ a
提醒大家,苋菜是时令菜,且不耐储存,最好现买现吃。挑选新鲜、无斑点、摸起来手感软嫩的苋菜,回家赶紧炒一盘解解馋吧!
& n8 P# q( h6 s+ f1 M- _, K/ ~
+ [$ J# D- y1 q3 w, ^
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发表于 2025-9-23 09:36 | 显示全部楼层
补钙还对眼睛好呀,那以后要多吃点了,嫩嫩的小苋菜
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发表于 2025-9-23 09:52 | 显示全部楼层
这个菜我们这里好像没有,也没有听说过呀
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发表于 2025-9-23 11:16 | 显示全部楼层
苋菜这玩意儿以前我只当是个普通蔬菜,没想到营养这么猛,补钙补铁还抗氧化。关键还便宜,菜市场随便买一把,性价比比保健品高多了。
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发表于 2025-9-23 11:53 | 显示全部楼层
苋菜还是挺好吃的,主要是现在的野菜都是不便宜的,不知道还有这么多的好处了。
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发表于 2025-9-23 13:52 | 显示全部楼层
真的没吃过这东西,既然这么好,以后可以考虑多吃了
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发表于 2025-9-23 20:29 | 显示全部楼层
苋菜吃的不多,没想到还有这么多的好处,以后可以吃点了
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发表于 2025-9-24 06:22 | 显示全部楼层
这种菜一定要多吃,对我们的身体健康非常重要的啊。
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发表于 2025-9-24 06:22 | 显示全部楼层
寒潭月影 发表于 2025-9-23 13:52$ P1 j& F& ]& |5 l1 ^- D
真的没吃过这东西,既然这么好,以后可以考虑多吃了
. b; `( s$ V7 `
这个也是可以考虑多吃一些的,这样对我们非常有帮助的呢。
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发表于 2025-9-24 06:23 | 显示全部楼层
初秋2323a 发表于 2025-9-23 20:29! Y, U3 }1 ^9 \1 }
苋菜吃的不多,没想到还有这么多的好处,以后可以吃点了
1 K, l( R% t# \; d1 ^7 p; }) ^6 v
可以多去吃吧,竟然有这么多的好处,还是要坚持一直都吃的呢
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发表于 2025-9-24 10:48 | 显示全部楼层
多吃这些菜真的是不错的,但是一样菜吃多了也会腻歪的啊
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发表于 2025-9-24 10:49 | 显示全部楼层
cwx1994 发表于 2025-9-24 06:23
3 U! g' C. Y( Z* m可以多去吃吧,竟然有这么多的好处,还是要坚持一直都吃的呢
3 m! p" t- D4 R: N+ ]& f1 _3 Q% e
有益处的菜还是可以多吃的,这样才身体真的是会有一定的好处的啊
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