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+ m% C k6 N% n: T' Z0 j 你的一天也是这样过的吗？
% S; A& z8 S* A, t: y) H h: M早餐一杯奶茶，到了下午吃了一点饼干零食，回家前又忍不住买了甜点犒赏辛苦一天的自己。吃甜食是很多人在高压生活下的小确幸。不知不觉间，你可能就成为糖成瘾的一份子喔！这篇文章，我会跟大家分享糖成瘾的原因，以及几个戒除糖瘾的实用方法。让我们接著看下去吧！
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甜食对大脑的刺激 5 a9 Y5 c1 P/ G5 }: \* J
大脑要让我们怎么样喜欢去吃甜食呢？我们有味蕾去侦测各种不同的食物的味道。有这样子的味觉接受器之外，其实我们的上颚也会有一些甜味的味觉接受器喔！而当我们的口腔接触到这些甜味分子之后，这些讯息会传到我们的大脑，透过多巴胺跟吗啡这两套系统去促成愉快的反应。 2 w" R8 p2 ?/ B8 F8 y8 @" A
- W! _" D( s* N3 b蚂蚁人是天生的吗？
: e3 r6 ~1 u0 r科学家就有做过这样的一个实验：当动物或者是人吃糖的时候，我们大脑里面负责这些愉快感受的区域就会像萤火虫一样亮起来。而随著我们不吃糖，这个反应又会消退下来。但是每一个人会产生多少的愉悦感，这个其实还是有个体差异。这也是为什么人是真的蚂蚁人，而有的人他真的是没有那么喜欢吃甜。 ( z- {' e$ l! d# I5 t
/ V5 g1 \6 u! u4 I2 N# X科学家就有做一个实验：他们给受试者一个物质，叫做 2-Deoxy-D-Glucose。这个东西呢，它可以阻断糖对于我们大脑神经的刺激。实验的动物就会大幅度地减少吃糖的欲望，也不再会出现去找寻糖来吃的行为。 $ i+ ]$ i6 ~3 i
) Z5 L% ~4 h9 q4 S% v所以，这告诉我们，其实你想吃糖，不一定是你真的这么想吃，而是你被你的大脑给绑架了。在喜欢吃糖跟糖成瘾之间，这是两件事情。 + @2 a& j0 f% v+ D* N* \+ ]
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6 p7 H, V A& f$ @9 s糖的成瘾性？ % p* v" M7 W, o
大家可能有听过一个说法：糖是会成瘾的，甚至它的成瘾度是一级毒品——古柯碱的七到八倍。真的是这样吗？在医学上对于成瘾是有很严谨的定义的，通常至少要包含三件事：第一个是渴望（渴望，第二个是耐受（tolerance），第三个是戒断（withdrawal）。
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渴望的部分，因为吃糖会在大脑里面产生愉快的感受，所以我们会有想要吃糖来提升幸福感。而通常这在什么情况下会最严重？就是当你很有压力的时候。因为当你很有压力，你就会想要从别的地方去把你的幸福感给拉伸。这也是为什么很多时候在高压的状况下，我们会倾向去吃高热量或者是高糖分东西的原因。 2 \$ `' Q2 A8 O ?. C( N3 z
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第二个是耐受。就是当你碰触这个东西久了，随著时间过去，它没有办法带来以前这么大的兴奋或者幸福感。像是抽烟、喝酒或者是打游戏，这些东西久了，你当初的快感就没有那么明显了，你就想要抽更多、玩更大，因为你想要获得你一开始获得的那种感受。 ; \; k! `8 S& N1 F J% ]+ r. b
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那吃糖会不会产生耐受性呢？其实是会的。这主要也是我们大脑本身的一个自我保护机制。当我们有了一些物质，让我们大脑产生太多的多巴胺的时候，过多的神经传导物质其实对大脑是一个刺激。所以大脑就会自我调节，去减少对这些东西的敏感度，这也就是所谓的耐受性。 p! K* D* z) K7 ]
! L! v# J% d5 E A/ A1 w* ?* T第三个是戒断。难道糖也有所谓的戒断症状吗？其实相对于毒品来说，它的戒断症状是很不明显的。因为第一个，糖非常容易取得。你觉得不舒服的时候，你可能就很轻而易举地又可以再找到一个甜的东西，去满足你对于糖的渴望。甚至有一些糖，它可能是不知不觉藏在我们的加工品，或甚至我们的汤里面的，你其实一直都在吃糖。 9 N$ v3 T9 ]6 z2 q1 S
( x. ?- N }; Y糖的戒断症状像什么呢？它有点像是过动。不知道你有没有一个经验，当你吃很多糖的时候，会出现比较不容易专心，比较焦躁、情绪不稳定的一个状态。很多人就会觉得，这个时候我就要去喝个含糖饮料，其实你就是在满足你的糖瘾了。 ! f: n7 G6 w7 Y; e* w
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8 z) M, V/ o0 d. O5 F6 p. [. o糖成瘾的儿童研究
+ q8 h9 Z8 ^8 ~9 R0 ^8 `' M: ]很多兒童的研究也有發現，小朋友如果吃了太多糖，他的不專心程度會大幅增加，情緒也會比較暴躁。甚至我有聽過一個說法，每一年美國父母最害怕的一天是哪一天？就是萬聖節結束的隔一天，因為前一天晚上，所有的小朋友去不给糖就捣蛋不給糖就搗蛋），獲得了大量的糖，在隔天的時候大量地吃糖，於是都出現了非常容易不專心、情緒暴躁脫序的行為。
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/ h7 Q% j: n7 [& v5 `「糖」和「糖」，不一样？ 6 z- S3 l7 ?" Z2 S& Q% Z" k% z) |
那么，是米字旁的糖，还是油字旁的糖（即碳水化合物），也会有这个问题呢？虽然碳水化合物里面也有糖，但本质上还是会不太一样。首先第一个是它分解的速率。精致的糖冲进身体的速度是很快的，因为它不需要花什么功夫去消化吸收。尤其是今天这个糖如果是额外添加在超加工食品里面的时候，像是饼干或者是早餐的谷物脆片，它其实没有什么纤维。纤维通常是当做一个缓冲，减缓这些糖进到我们的大脑里面的速度。少了这些缓冲，这些糖直接刺激到我们的大脑，成瘾性就会大幅增加。 4 h% X( ]* I- L2 A
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那如果是食物自带的糖，像是水果的甜，那就还是可以适量摄取。如果是含有很多纤维、很多维生素矿物质的碳水，我认为还是可以适量摄取。除非今天你是减重、有糖尿病或者是胰岛素阻抗，想要逆转的族群，那就还是要减少淀粉的摄取。 + j0 w4 M( l' x5 V$ k/ @5 I
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& g9 n3 x- v. H4 D: \, }如何戒除糖毒？ 7 W. B5 A8 e8 h% A- }: D& r
那如果已经有了糖依赖性，要如何戒除糖毒呢？提供几个方法给大家参考。有循序渐进的方式，也有直接戒断的方法。
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1. 循序渐进 7 |* o) l' n1 J# I* G
如果真的还是想吃甜，你可以先喝个水，甚至含一点盐巴，吃一点含蛋白质的东西，让身体知道我现在有吃东西了。有的时候这个瘾头就会过了。 ) ?( R" `! E N# g
# r6 D1 x2 J8 A4 ]: S2. 不空腹吃
) R( E; `; \" R' t在吃甜食之前，你可以先吃比较富含纤维或者是蛋白质的东西，用这些东西去缓冲，不要让你的糖迅速增高。因为我们都知道，当糖迅速增高，它也会迅速下降，那你就会又出现一个想吃糖的瘾头。 2 Z, c1 f, O) l) a0 O5 J6 `( @; V0 M
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3. 甜味剂代替
' V* }+ [' O' h4 j第三个是借助一些不会让血糖上升的甜味剂，我们叫做非营养甜味剂。通常这些甜味剂有一些共同的特性，就是它们的甜度非常非常高，所以需要使用的量相对就会很少，或者是它本身的热量很少，所以比较不会造成添加进去的热量上升。
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4. 直接戒断 : N" |' u* S/ i: N
直接戒断的方法。这种方法需要较强的意志力，但效果会比较快速。直接戒断糖分摄取，短期内可能会感到不适，但随著时间的推移，身体会逐渐适应，糖瘾也会慢慢消失。
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: J+ A) f, X5 M7 w5 `9 ~" x别再用甜点舒压 5 p" P3 a$ K% P" o& Z' a3 N
很多人想吃甜食，其背后的原因是因为压力，所以任何可以帮助你纾压的生活习惯调整，都会有助于处理糖成瘾的问题。不管是散步、听音乐、跟人聊天，甚至是离职，这些方法都能帮助你纾压。 % D' N" h( o0 G% x' ^& E$ R
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( a3 B3 ^7 p; P$ l9 Z5 l. o解决糖成瘾的营养品 4 G6 {: ^. ~; g1 _' f5 B& I" X
此外，也有一些营养品或营养素可以帮助处理糖成瘾的问题。这边我会把它分成三类： , W# U4 J6 f! p7 T+ X& u# F7 `
6 B {& k1 s! g' I' e第一类是改善血糖稳定和胰岛素敏感性的营养素。这类营养素包含铬、硫锌酸、葫芦巴、苦瓜胜肽、镁。还有一个比较特别的物质叫做武靴草（Gymnema sylvestre），它具有阻断甜味味蕾的效果，能够暂时抑制我们对于甜味的感知能力，简单来说，就是让食物变得比较不甜。
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第二类是帮助纾解压力的营养素。这些营养素包括活性维生素 B 群、维生素C、镁等。还有一类我们称之为适应源的草本植物，像是南非醉茄、红景天、刺五加、灵芝、冬虫夏草，这些都属于帮助我们身体调节、面对环境压力的营养素。
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第三类是调节我们大脑神经传导物质的营养素。如果我们可以确保大脑里的营养素、如多巴胺和血清素的合成与代谢顺畅，就可以减少对于外在刺激（像是糖这类物质）的依赖。这包含维生素 B6、B12、C，苯丙胺酸、酪胺酸、5-HTP 和麸醯胺酸等。 % z: o3 f/ }& x
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大量用脑的人
- g( W7 _+ {9 V还有一种人会对糖很依赖，就是大量用脑的人。大脑其实会优先使用葡萄糖，但是很多人不知道的是，大脑除了用糖以外，也可以用酮体。所以，如果你可以让你的代谢很灵活，吃到淀粉的时候，身体和大脑就使用糖分；没有吃东西的时候，身体就分解你原本身体的脂肪来产生酮体，供给大脑使用。这样你就不会出现大脑断电而需要吃糖的现象。 2 O0 X% s9 m/ x; d x$ D: c0 r
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结语：戒糖的多种好处 ' x7 k- u3 r& C
戒糖会有很多的好处。不仅可以降低胰岛素阻抗的风险，还可以减少糖尿病、心血管疾病、癌症、失智症的风险。甚至我们也发现，糖会让我们的皮肤老化。所以，如果你是个在意皮肤漂亮、美观，并且希望思绪清晰的人，我都会建议可以及早戒糖。 & \9 h; J! b9 K
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发表于 2025-9-16 15:38
发表于 2025-9-16 15:44
