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快乐就像秋天，一晃而过，很多人的心情随着温度一样，跌入低谷。9 U/ F; n* U: @$ M" T d
1.为什么总觉得“心累”？
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, f! o1 E' I3 R! g7 \& D) Q总是感觉“心累”，很有可能是出现了心理疲劳。
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: c" |5 z4 h5 I1 @5 @6 C心理疲劳是指人长期从事一些单调、机械的工作活动，伴随着肌体生化方面的变化，中枢局部神经细胞由于持续紧张而出现抑制，致使人对工作对生活的热情和兴趣明显降低，直至产生厌倦情绪。/ C& A2 l. J& E% _
O9 {3 j# L# x) g和身体疲劳的区别：
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# V$ h' p3 t- O e* ~; G1. 心理疲劳的成因更复杂；; s3 W" n/ |0 B8 l, q, e7 K/ z# M0 M
: N( w9 L4 t& j. X7 `" x2. 身体疲劳可能会引起心理疲劳； Z& A& \* F2 A
3 w, `" J7 v0 t7 s# d8 K4 N# O8 }; W3. 心理疲劳比身体疲劳恢复起来更复杂。足够时间的休息和放松，能够减轻身体疲劳，但不一定能够缓解心理疲劳。
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! N }- n8 Z( l* |+ q) \: E心理疲劳的产生有个人、环境两方面原因7 T1 i+ \4 A, l/ s
( c2 \5 _- \6 c# R3 b% ^0 u个人——通常和性格有关
) V$ M( h7 ?1 v, U, p. T喜欢追求完美的人，事事都要拿一百分，如果结果不如人意，很容易产生过大的压力，或者因制定过高目标而受挫，短时间内想达到一个高于实际情况的期望水平，由此也会引发心理疲劳。+ e- w. {* L" ~
- G* l. k3 D4 v性格比较悲观或习惯以偏概全的人，如果碰到工作进展不顺利，总会往自己身上找原因，增加个人心理负担。$ I$ O* i F1 J' \! c6 F) m
. y; s, h; G2 v5 ?2 q环境——不正常的生活节奏) E3 y" ?. p! l- j6 U
心理疲劳是一种失衡状态，我们的身体更喜欢平衡、稳定的生活状态，不正常的生活节奏往往会打破这种平衡。
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% u/ w# T, d: y如果生活乏味无趣，比如长期处理枯燥无味的工作，容易产生心理疲劳；反之，生活节奏过快，经常面临一拥而上的新挑战，比如频繁换工作、搬家，也会产生心理疲劳。% x9 a( I9 U: v
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2.心理疲劳的表现
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丧失兴趣、动机
4 L) `. J$ q0 F% f1 z# U5 |排除身体原因外，对一件本来很喜欢的事情，突然丧失兴趣、失去动机，这是一个很明显的警讯。
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丧失自信
7 |1 A6 y) D; @怀疑个人价值，不管是在生活、家庭还是工作中，都认为自己在其中的所作所为没有价值及意义。
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; w3 J# r& G. |% [" s- I工作效率变低
, Z7 q/ a z: x) x& h6 @$ O/ B. B心理疲劳最明显的表现是专注力变弱、工作记忆下降，导致工作效率变低。. Y) i$ B( v4 Z) W B
5 ^: y7 M1 t! q, s; _$ _" ^8 T! p心理学上有一个说法——工作记忆（working memory），是一种对信息进行暂时加工和贮存的容量有限的记忆系统，在许多复杂的认知活动中起重要作用。& f# R/ Y: [' ]1 C6 K+ `
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工作记忆意味着可以同时处理事情的能力。
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身体疲倦、疼痛
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# d* u. L- s, R; l6 e心理疲劳也会通过身体表现出来。4 @0 O- ]! m* C# L' @ P m
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一些心理不够敏感的人，会发现身体没有缘故的疲倦、疼痛，比如腰酸背痛、长期存在头痛和胃部不适，就医检查时发现不了明确的生理指标变化。) y. Z) X! q; V
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/ ~& l: M% X8 \; I: `& V3 S3.长期心理疲劳，可能会诱发抑郁症
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“心累”虽然不是抑郁症，但长期心理疲劳可能会诱发抑郁症。
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, E1 ?# }9 @- w8 h9 Y$ R, D出现心理疲劳，会失去对生活的意义感、目标和动力。) i: v2 |: v. _' A9 b9 r
7 L ?. A% Z4 t. e长期处于这样的状态中，会产生负面效应：工作表现变差，同事、家人的反馈也会相应变差。
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0 \* d9 e* I \, g此时可能会增加额外的心理压力，加重心理负担，长时间身心失衡，可能诱发忧郁症、焦虑症、虑病症等心理不适。2 \# z$ v t6 T2 S. `$ z
# d$ |# F5 b$ S5 I* J& v“心累”影响身体健康。
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/ s; x9 O2 w* w3 f, e3 s我们的心理和身体之间相互影响。心理疲劳会使身体的自律神经系统出现明显变化。8 U+ o5 R5 K ^7 }/ H! V
. |. w( h* b6 Z3 ^: @处在情绪紧张时的身体状态和驾车过程中的踩油门非常相似。: \( k& @; N' d4 H" b* F2 i8 S
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紧张时，大脑在警示前方有危险，身体最明显的变化是心跳加快、血压升高、手掌心出汗，并且会降低最不重要的免疫系统、消化系统等功能来应对。
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长时间处在紧张状态下，会容易出现胃溃疡、心脏病、高血压等疾病，中风、猝死的几率也会增加。
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9 Q" R* Z3 x9 c2 c; ]4.“心累”时，怎么办？
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心累时，通常都会选择大吃大喝、逛街购物，但这只是一种情绪宣泄手段，只能达到短期效果，并且还会影响到身体健康和生活状态。& w2 Z3 T/ A$ Q, {! \
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心理疲劳的缓解需要个性化的方法，需要我们多尝试。
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. R4 Z' y$ a6 B) B3 F* z" G, [个人可以试试用这三个方法去调节：. T p9 P- Z/ o; x" O, \
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1. 呼吸放松8 e! B% X4 H9 s5 p+ [0 z I: ]
呼吸放松采取的是腹式呼吸法，可以降低自主神经系统的过度反应，而且方便有效，每天3到5分钟，长时间坚持下来，就会产生一定的效果。
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平时紧张、压力大、头痛时，也可以采取这个方法舒缓身心，稳定个人状态。
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4 H9 f' T$ e' U T2. 肌肉放松0 K2 Q3 c% e8 Y- d2 m8 P3 v
处在紧绷的状态下的肌肉，就像拉得很长的橡皮筋，长时间拉着弹性会减弱，再用力就会断裂。$ _' o: `+ J' G" h) b. {0 K: N
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肌肉放松是通过体会身体不同部位从紧绷到松弛这一过程，调节身体肌肉机能，从而达到放松的目的。7 T, `. }6 C1 p9 L9 U
" T! ?" K- B2 {! |8 i. i5 f3. 正念冥想
' |4 p1 C8 \. Q( @) R正念冥想能够起到一个身心合一的效果，可以缓解因心理疲劳带来的身体压力。- P) K. [/ ?' z7 I
% z& c- \7 b" f( q. Q/ \# Q7 `: `正念冥想非常简单，不受时间、空间限制，即使是在走路都可以尝试做。
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9 I% }/ G6 P0 n% X! e: J. Y7 }初期可以静态练习为主，逐渐过渡到动态练习。需要把注意力集中到当下的身心，从头部-鼻子-嘴巴-肩膀开始，感知身体各部分，只做意识觉察，不做任何评价。6 E% u/ \. B( H! `2 p
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也可以借助外部帮助* O" v$ U; ?1 Y" r& Y0 G
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1. 沟通疏解5 i: `. n$ p3 n0 T
人是社会化动物，除了患自闭症等原因，我们始终有沟通需求，渴望被接纳、被认同。
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心理压力大的时候，打个电话给信任的人，即使不谈遇到的问题，简单聊天就足以缓解压力。
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2. 心理咨询: V, r1 D# I$ S( g* g* h
如果不方便或者程度严重，也可以寻求专业的心理治疗师帮忙。 {+ @/ u( ?6 u, [3 _9 C
7 R; \( D& d& \9 m, y f4 c心理疲劳需要及时缓解7 K8 d$ o' \5 \. G; m$ t
如果等到后期发现再调整时，发展严重时，可能需要更长的周期。如果发展成为忧郁症，仅药物治疗配合心理治疗需要6到8个月，才会有起色。& H- V% d; ` X) f/ g$ V' j! \
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5.给自己一个强心脏
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1 _- ^1 O* Q. `, I5 @; c, ^重视心理保健
: l7 E5 y2 C( b7 n, i和锻炼身体一样，我们的心理健康也需要保健。
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平时可以多多尝试这三个方法——定期自我酬赏、设定合理目标、多给自己积极的正反馈。
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" Y: [" H7 d* A# x4 Y$ U2 i- g积极面对压力
% L: ~4 w2 g: F! g1 {' }预防心理疲劳，最重要的一点就是应对压力的态度，压力来了不需要照单全收，我们永远有选择的空间。
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, @) A7 N* Q z可以用不同的方式去定义压力。问题是可被改变的，也会有多种方法，即使不能立刻解决、改变，也可以调适个人心态。
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发表于 2025-9-15 15:10
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