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面对未知的生活、繁重的压力、或是没来由的低潮，该如何拉自己一把，照顾好心理健康呢？ 5 ^5 ], z3 L! S/ o1 x
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心理状态会影响身体健康，本文整理了 12 种如何排解负面情绪的方法，带领你向內找回平静，向外寻找重新出发的新动力！
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一、有负面情绪是正常的！
. \+ `& q$ e/ l, |- D一个外表看似乐观开朗的人，不见得总是正能量满满，也会有负面情绪来临的时候。
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/ u( }: a/ I6 w如果你是高敏感人，对情绪的感受力比他人更强大，我们想要告诉你：有负面情绪是正常的！
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二、「心理影响生理」是真的！ 0 t L) g# z6 ]( k
即将上台报告就突然胃痛腹泻、太紧张或悲伤过度会常常心悸或呼吸困难、女生压力大或情绪紧绷的时候会导致经期不顺甚至延迟——我们生活中或多或少都有过这些经历。 N3 P; R- |. Q$ A' }
- m. Z3 J4 P# M9 ~$ S' F9 y( d因为情绪起伏真的会影响身体的反应，小从短暂的身体不适，大至积累成疾病。
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以下 7 种人格特质的人，不习惯向他人吐露心声，也比其他人更容易产生心理压力。
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$ f, H V% L$ u高度认真、勤奋、负责、充满爱心，智力通常高于常人。
6 Q/ Z7 Z8 }& M总是为他人担心、过度承担他人的责任义务。
3 y+ j, ?, m, `) I2 V \4 G6 _希望周遭的人都快乐，常常想要满足他人需求，渴望获得外界的认可。 ' i8 E) |1 Y! {' h4 o( V# g
小时候与父母一方或双方缺乏亲密感，导致日后与另一半或亲密友人缺乏亲密感。
% A+ f+ g" z( A内心长期压抑著有害情绪，例如：愤怒、怨恨或敌意。与其表达出来，更倾向于将情绪内化。 8 _' @$ @' ], }( ]4 a& Z, j- K
可能过去曾遭遇过创伤事件，面对压力无法充分应对。 , W$ s. ~1 \& a; d. x, Q
可能受到连自己都不一定有意识的童年阴影影响，无法表达或解决问题。 + |( ^8 u8 x0 E- A+ C
这些自我要求高、感受力强、内心缺乏安全感的人，在面对负面情绪时，习惯咬牙忍过自己吞下。但是长期下来，这对心理和生理都是沈重的负担。
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' Q, `- Q$ q- c0 ?* A三、情绪来临时，我们常会出现什么反应？ y) y' R7 n4 \
生长在亚洲集体意识的文化之下，我们常会被期待要「冷静处事」「态度不张扬」，面对压力和悲伤等负面情绪，我们常常以「忍耐」、「漠视」的方式压抑情绪，但是过度压抑反而会造成更严重的问题。
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当情绪来临时，我们常会出现什么样的反应？又有哪些地方值得改善呢？ / r* _: [$ ?+ a6 n0 M0 N1 h4 h3 D; u
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暴饮暴食 6 P# }+ O/ k2 f; ~6 S* M# a# u# m
食物本该是生活的一种享受，却渐渐成为现代人发泄情绪和压力的出口。许多人会透过摄取高热量饮食，来获得暂时的快乐。 : ~/ a: w7 [$ L2 ~6 W: R" X" i. k
( }5 I/ J! O8 B但甜食、油炸物长期食用下来，不仅会影响身体机能，情绪也可能容易忧郁低落。
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建议：
) m$ W( m q6 m; q& ]# w# z在情绪低落时，除了甜食、油炸类食物，其实有许多健康的食物也能带给自己快乐的效果，当你感到不开心想吃东西时，不妨吃吃看这些能改善心情的食物吧！
+ l% t2 Q' R: Q; \4 m4 X$ T6 g帮助改善情绪的食物
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假装没事 $ A) R8 {9 I6 q9 h% W% u
漠视情绪、避免与人发生争执，假装一切都会随著时间变好的想法，短期内看似无碍，时间久了反而会变得更加焦虑、忧郁。 8 y8 C1 r. k6 d
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相反地，也有很多人面对负面情绪的反应会是「抱怨」和「发脾气」——直接对外宣泄的确不会憋得自己内心不舒服，但总是以这样的方式对他人宣泄，很容易把曾经亲密的人越推越远。 / s8 L6 K. p- \2 J: s' q, ]5 n r
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建议：
) P) l" m! u# A6 {; k6 ]. E当自己与他人起了争执时，当下难避免有一些负面情绪，但一昧地发脾气是无法解决问题的！ 9 X0 e$ Q2 y4 q9 g) Z n8 e8 D" [. A
; S( K. ]" v; J在争执后，可以让自己与对方分开一段时间，并在这段时间内好好梳理自己的情绪。可以用以下的步骤先列出自己的事件的原因、感受，好好认识自己不高兴的原因：
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8 C8 Y1 Q, n: \9 f% x% f& ]事件的原因（为什么跟他吵架、发生了什么事）
0 \! J: [+ m7 z& {; A& P自己对于事件的想法（自己的主见、自己怎么想的） ( ~& X* {5 b% S p' }
事件发生当下时，自己有什么情绪（难受、生气、委屈、想哭...等）
: a# ~! k9 C9 {$ P自己希望可以怎么解决这件事（想好好沟通、想与对方慢慢梳理看法的不同、想要请第三者协助调解...等） + Z1 r+ z" N1 ~& _- S
在列出以上的事情后，在双方情绪冷静的情况下，可以将自己的感受诉说给对方，让对方知道你为什么有这么激动的情绪反应，建议可以用以下的句子让对方好好理解你的感受： 9 t) p; U* d# \; A1 y) p( v
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「当你 （陈述行为）时，我感到（叙述自己的感受），因为（叙述事件）。」 最后要记住，冲突并不会随著时间久了而解决问题，不论是亲人、好友、另一半，只要双方的价值观不同就避免不了吵架争执，最重要的是冷静、保持客观与同理心、诉说自己的感受，并使用有效沟通的方法，才能真正理解双方的想法，不仅可以解决事件，还可以更加理解自己的感受喔！ 6 l# f5 [0 W! @1 P1 ^, K$ T" n' Y& c
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9 P- }; O: T0 R1 ?$ G爆发情绪
' i. \: P5 _6 l! T情绪是自己内在产生的，总是把它爆发出来让他人承受，会让人觉得你不好相处，在职场上也容易得罪他人。看什么事都不顺眼又易怒，这样的情绪状态，在生活上可能会遇到更多阻碍，甚至变得越来越暴躁。 * d ]9 D& X3 I
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建议：
* f8 {& P4 b, G; x在《被讨厌的勇气》一书中，有提到一个有趣的观点：课题分离。
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世上所有的事情都可以分成「自己的课题」与「他人的课题」，当你把自己的注意力放到了别人的事中，你就会容易感到愤怒、生气，但这明明不是自己的事情，却让自己承担了这个情绪，这就是导致日常情绪不稳定、容易爆发的起点。
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: T! R4 r7 |3 ~' a& Z# s) b听起来很复杂吗？其实日常生活中就会遇到课题分离的议题，让我们用简单举例给大家参考：
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范例
6 ?. u: H$ u/ ~! x$ j9 j在工作中，听到隔壁桌的同事在讲自己的谣言，但其实自己其实没有做过这件事。
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0 x3 P- `; |7 O错误想法 % ]$ ]0 A' M5 w/ p# l
他们怎么可以这样讲我的谣言，我好生气！我必须冲过去与他们争论，好好跟他们解释！ * y% Z& n |! z
+ ?8 R9 _: U' g课题分离
- t+ r7 ^. \, F$ x他们在讲一些不是真实的事情是他们的事，自己没有做错任何事，就让他们去讲吧，只要自己控管好自己的事情就好。 7 X& x0 M( g( u. q+ e0 z
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当你掌握了课题分离，就可以让自己避免看什么事都不顺眼的情况发生，只要记得「自己的事情自己可以掌握，他人的事情自己无法掌控」，就可以避免许多让自己不开心的情绪，不仅可以更加掌握自己的生活，还可以守住自己的能量，每天都保持平稳的情绪喔！ + ^0 h1 z; ?3 l% ^
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四、12 種排解負面情緒的方法 : n" j: o; @. ], M& `
人生有高潮也有低谷，面对负面情绪出现，重要的不是逃避它的发生，而是面对它、解决它。那么究竟该如何排解负面情绪呢？以下提供 12 种方法跟大家分享！
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$ J3 ^! ?; f5 i7 X5 W) a（一）感知情緒
% H5 z8 ?0 A0 \" b4 d& }# w$ I4 _0 N认知到自己正处于负面情绪当中，已经是好转的第一步！可以静下心来问自己：是什么原因让我情绪低落？是自责、是失望、是不安，还是受到委屈？
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, ] t. g; J& W「觉察」能帮助你更认识自己，辨别当下情绪的源头后，尝试著「接纳」它的存在，不需要批判或责备自己，允许负面情绪的发生，能帮助你成为更坚强的自己。
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（二）写日记 9 _2 Y4 p# x+ l7 j8 k
写日记很神奇，有时候在脑袋理想不透的事情，透过书写的过程，能帮助自己梳理事情的来龙去脉，而回望记下的文字，更能帮助自己厘清负面情绪发生的轨迹。 8 S% r" D: ]( K; f' d& M5 M
% Y6 G* U/ L4 b8 t2 T（三）静心冥想 5 o K$ f4 z4 W1 r
选个无人声的纯音乐，点一盏香氛蜡烛，以最舒适的方式盘坐让自己静下心来，把注意力放在呼吸的频率，让烦躁、焦虑等负面情绪，随著呼吸一起释放。 - r8 i8 d+ T k2 }. b9 L) L& D8 J
) U# F, J+ O! Q7 i) b5 {" |（四）调整心态
6 P2 v1 w1 m8 D7 f" Z很多人会深陷低潮当中，不知如何排解负面情绪，其中有一个关键的原因，就是内心深处不够相信自己可以变好。
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但其实，相信自己有能力走过各种困难，放下自己无法控制的事情和不必要的执著，适时妥协用正念思考，就能减少很多不必要的烦恼。 % h" b2 {; F9 K f
! P8 _4 A, J/ B0 S y$ t（五）阅读绘画 , U2 Q- u! z4 I+ x+ [
我们习惯在自己熟悉的思考回路里寻找答案，却常会困在其中转不出来。这时，不妨多到书店走走吧！ 3 }2 U" ~" [2 }$ w; p) b
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随意拿一本让你感兴趣的书沈浸其中，拓展自己的知识范围，培养内心开阔的视野，也许过去看似巨大的阻碍，只是一个跨脚即过的槛。 : A& s0 C7 e+ l' {* B( [
- S1 A; x# }% @' Y5 z8 q9 J! z此外，绘画也能够激发你的创作能量，将内心的情绪转化输出，和写日记一样能在创作的过程中获得治愈的能量。 ) B5 _/ b( q3 P. W
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& C1 l: j% E" Z6 D( R" C : k8 r! b0 Z" F, y g7 D: M$ ^+ L
（六）好好睡一觉
$ c' J3 F! g2 T7 @1 @" w* R3 Y7 h紧绷忙碌一整天，到了半夜却又舍不得入睡，很多人以为休息就是滑手机、追剧、看电影，但这些娱乐方式仍然持续刺激脑袋神经，头脑其实并没有真正的休息。 : e5 s) v0 t/ ~/ s# a, M
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休息时放下手机，赶紧去洗个热水澡、点个香氛，营造一个舒服的空间让自己好好睡一觉，好的睡眠品质，能让忧郁低落的情绪在隔天获得缓解。
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+ `5 d- L' t t; s4 q! m5 X8 a（七）远离网路 " R4 w6 U2 Q) | p2 w. O. p4 d
身处在资讯爆炸的时代，我们几乎 24 小时离不开 3C 产品，社群媒体的花花世界容易使我们和他人比较，而让自己的情绪更加焦虑。
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3 O" d$ U0 Y; T B' y试著把网路关掉，把手机放在看不到的地方，给自己一段「数位排毒」的时间，出去散步跑步也好、用冰箱里的食材做一顿料理也好，把注意放回平凡的日常生活里，会发现其实还有很多事情值得你细细品味。
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: R* d# L* Q, C( }' X) B（八）运动习惯 % P$ T3 p: P! \% u* z9 n
养成运动习惯的好处很多，运动时能刺激多巴胺分泌，让你远离负面情绪。如果你不擅长运动，可以从基础的瑜珈伸展开始，瑜珈能使人专注当下、锻炼深层意志力。
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8 C3 M' }9 s3 c6 {" Y# [% l从简单、有兴趣的运动入手，就不容易有挫败感，也比较不会中途放弃。 / k1 _. g& `4 F @! F
; g; m5 L* r5 e5 y' j（九）找人聊聊 1 p0 T" y1 C' C
心情忧郁时，给自己一些时间独处是重要的，但也不妨打给信任的亲朋好友，和他们聊聊近况、倾吐内心的感受，从对方的提问和回馈中，往往能得到不一样的见解，也能从他们身上感染一些正面能量。
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" j) k' i( @# G) [! @! B' Q（十）散步晒太阳 5 `) C% [) w+ R2 r+ c8 C
久处在阴暗的室内心情难免郁郁寡欢，多到室外走走晒晒太阳能有效缓解抑郁的情绪。
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晒太阳除了能激活脑细胞生长、让大脑思绪更活跃，也能减少夜间产生的褪黑激素，让早晨更有精神。 + W2 W4 h: |! y! D4 `* y* O
/ A K, {% u0 [6 z9 @+ Q4 I（十一）整理打扫
7 x, S) U; j- W1 h从一个人生活的环境，就能略知他的心情状况。状态不好的时候，通常环境也会比较脏乱；井然有序的整洁环境能使内心平静下来。
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) v9 K! j( {3 z! X" U' `# _. |觉得烦躁时，不妨起身把杂乱的书桌重新整理，把堆积已久未曾使用的东西清掉，打扫外在环境的同时，其实也在清理内心囤积的杂念
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（十二）清理待办清单
4 ^/ [/ d0 S& ]( X2 K生活中一定有很多事可能因为简单琐碎，或需要时间规划而被搁置在待办清单中迟迟未执行
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6 q2 H* N \% I2 e此时不妨趁著低潮的时候，把那些拖延事项一一解决吧！
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* s, s Y- M% o处理完一项就画掉，逐一完成这些事情带来的成就感，也能有效缓解你的负面情绪，感觉自己其实比想像中能掌握得更多！ ( m4 n9 S4 t/ Z A ]. y
: c8 W2 V8 U H5 b五、尝试过以上方法都没有改善的话，还可以怎么做？
1 Y( U) l1 X" x# K1 N如果试过以上这些方法仍然无法排解你的负面情绪，也可以尝试寻求专业的心理咨商协助。
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发表于 2025-8-23 16:03
发表于 2025-8-23 16:10
