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生活中，我们的情绪往往会被一些无关紧要的小事影响，或是没来由地心情忧郁、焦虑不安、嗜好甜食。你或许会将这些归因为性格原因或压力太大，不过研究发现，人的情绪与身体中一种被称为「血清素」的化学物质密切相关，血清素水平过低会让人感觉疲惫和压力大，产生负面情绪。
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3 _- e1 }1 G K5 C- p4 Y0 b血清素，学名5-羟色胺（5-HT），是人体内的一种化学物质，存在于人的大脑、肠道和血小板中，可以改善情绪、减少忧郁和焦虑、改善睡眠，并能提升认知能力、记忆力。 1 P$ D+ X, v9 B0 J- K5 O
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血清素的原料来自于饮食。它由一种叫色胺酸的胺基酸（胺基酸是构成蛋白质的物质）合成而来，色胺酸是人体无法合成的一种胺基酸，只能从食物中摄取； 除此之外，还有一些食物可以促进血清素的合成。
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) @) X5 ^" {9 E" O0 Y1. 富含色胺酸的食物
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富含蛋白质的食物，往往都含有色胺酸。2 P& }$ D6 z$ V. h
! o- P ]7 y5 ` V: p7 j. G要想有充足的血清素，就要先摄取充足的色胺酸。富含蛋白质的食物，往往都含有色胺酸。但这不意味著大量地吃蛋白质，而忽略其它食物。营养师伊莉莎白·萨摩尔（伊丽莎白·萨默）在接受网络医学网站采访时表示，当你吃高蛋白饮食时，色胺酸和其它胺基酸会互相冲突，只有少量能被身体吸收利用，血清素也不会增加。 - E; K% ]+ K' z! p
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以下食物是色胺酸的优质来源：
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● 鲑鱼：每周吃两份高脂鱼类，可为大多数人提供足够的色胺酸。 3 o- {5 N( b4 y
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● 家禽肉类：包括鸡肉，鹅肉。 1 R3 j. w" m4 u+ X' l# T5 g
% b7 V9 M" T4 |/ {) g! W. ~! h% G● 鸡蛋：鸡蛋中的蛋白质可以显著提高血液中的色胺酸水平，但应注意烹调方式，最好是做水煮蛋或卧鸡蛋。
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● 香蕉：香蕉含有色胺酸，同时也含有钾和镁，帮助放松僵硬的肌肉。 . q. n6 W, W. q/ t7 e9 ]+ L5 H
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● 深绿色叶菜：深绿色叶菜如菠菜，是色胺酸的来源之一。 - C2 T: p4 H2 q0 u3 j- b
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● 坚果和种子：
坚果和种子是素食者摄取色胺酸的良好来源。
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- K9 i& m7 r7 I5 F( `2 ?: m1 \- _● 乳制品：牛奶、酸奶、奶酪都是不错的选择。 9 l/ p; h6 o, g) L: U
; _) N' e% {' w" n● 大豆制品：如豆腐、豆浆等。
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1 P% k W8 F" W) k( E' N- l* W% N2 ^2. 富含维生素B的食物
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香蕉不仅含有色胺酸，也含有维生素B，是健康的快乐食物。6 h% q9 A. Z7 x$ m1 Q* s
$ c9 c) Q6 V% V; L y# M要想产生充足的血清素，只有色胺酸这一「原料」是不够的，还需其它「辅料」协同作用。维生素B6、 维生素B12、叶酸（维生素B9）和碳水化合物等，是促进色胺酸合成血清素的重要帮手。 ; D" H0 e |/ s1 W+ C* N; U( m
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● 维生素B6的主要食物来源：
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7 ]* c; ^, x9 w) h麦片、黑豆、腰果、开心果、葵瓜子、栗子、香蕉、牛油果、蛋黄。
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● 维生素B12的主要食物来源： * r# C0 Y8 l I# ?) _, i! w* E+ Q
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维生素B12大多存在于海鲜中，如虾、蛤蜊、鲭鱼、鲑鱼等。
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● 叶酸的主要食物来源： F' F( _/ z' A/ s
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许多食物中都含有叶酸，如深绿色蔬菜、动物肝脏、柑橘类水果、全谷类等。
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3. 富含益生菌的食物 ) D- K7 v5 t! \- B2 J1 N# T z
4 F( _7 f* p9 `补充益生菌的人，焦虑水平、压力感和精神面貌都有所改善。
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哈佛医学院医学讲师、身心医学专家伊娃·塞尔胡布博士表示，大约95％的血清素是在胃肠道中产生的，而血清素的产生，受到肠道中数十亿「好菌」的高度影响。研究表明，服用益生菌的人与不服用者相比，焦虑水平、压力感和精神面貌都有所改善。
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$ T8 R* m8 Z( N6 s& v0 o6 {5 ~维持健康的肠道环境对于产生血清素至关重要，因此应多摄取富含益生菌的食物；同时，限制令肠道产生「坏菌」的食物，如加工食品、人造甜味剂和精制糖。
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& n' h8 Y! _/ c5 o, ?5 P( u ]0 g富含益生菌的天然发酵食品包括： 4 B# S7 d7 d7 @# k! H9 d a
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● 酸奶、奶酪、乳酸菌饮料
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7 g: g l1 x1 s● 酸菜、酸黄瓜、德国酸菜（Sauerkraut）
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7 Q; f1 S/ Z7 V3 x' m●纳豆、味噌
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● 醋和醋酸饮料
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5 T% Z' O7 ~! j2 l6 M; t● 红茶菌饮料 & N! ^' D; `! _' ^# X
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需注意的是，很多市售酸奶的糖分、泡菜的盐分往往较高，吃太多也可能有负面作用，因此应适量摄取；若自己制作泡菜，可以自由掌控盐分的添加。
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发表于 2025-8-19 15:08
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