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呼吸的训练是冥想练习的精华部分，一味的追求过各类冥想的进阶技巧，却低估了呼吸的重要作用。如果现在还没有意识到这一点请跟我一样停下来，重新学习呼吸觉知的练习。* }6 I; p8 M2 g D% A0 t5 U
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" k: ^& c) o5 P( C2 i# Y Q9 |腹式呼吸方式是呼吸练习的基础0 \. H& ?/ u) c+ I7 [/ O S9 q
首先在呼吸练习之前，我们需要强调的是，接下来的呼吸练习都会使用腹式呼吸的方式，也有称为横膈膜呼吸。这一点尤为重要。4 K3 b/ z: U; K9 S6 ]; }/ u7 }
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腹式呼吸方式（横膈膜呼吸）的第一步是关注自己的坐姿，头、颈和上半身躯干在一条直线上，使用腹式呼吸的时候，肺部能在呼气时充分扩张，呼气时完全清空肺部，这样呼吸会变得更高效，而频率则会缓慢下来。如果对腹式呼吸掌握的不好的同学，躺下来练习会更有帮助，可以采用摊尸式平躺在地板上放松，如下
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将一只手放在胸部，另一只手放在肚脐上，这时你很容易就可以分辨出自己是否在进行横膈膜呼吸：
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随着吸气腹部上升，呼气腹部下降，" d: K: g( S) M0 I8 c; B# ?
感觉到肚脐区域在轻微运动, G [/ S% o4 C9 q- V* g( [8 L% X3 [
在腹式呼吸状态下胸部不会产生很大起伏。
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! c2 k w1 C1 \0 |1 X! T9 f7 e: v接下来重点介绍的四种呼吸练习的方法，都非常适合初学冥想：
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随息法（随顺呼吸的方法）7 y9 f! Y& v* |# f5 G
随息法是一行禅师在《正念奇迹》一书中介绍呼吸练习方法，练习的最终目的是让呼气和吸气的长度完全相同。如果你阅读一些禅修的书籍，你会发现，禅者在阐述呼吸时往往会更重视呼气，而不是吸气。这一点是需要我们初学者非常注意的，随息法的练习要点如下：4 |& T Z% ]6 y( b2 V
5 F/ P. j3 ]; l9 q6 o4 T专注呼气，心里默数：1，2，3...缓缓地看看呼气有多长，这样数几次后，你就能知道自己的呼气长度，或许是5。
8 E4 n; G1 k: ]# S. ]6 ]熟悉了呼气计数后，试着延长呼气的长度，多数一或两个数，比如呼气数到5时，试着让呼气延长到6或7。) ]4 W7 O: R6 ]1 q4 f! Z9 ]8 @
这样做的目的是让你能清空肺部里的气。在呼气结束时，让肺部自发地吸入新鲜空气。" [ r2 O$ l, `$ k( E2 F
吸气一般要比呼气的长度“短”些。保持在心里计数，测量吸气和呼气的长度。
$ q% L6 p8 w8 M4 b, `练习需要持续几个星期，这样呼气和吸气的长度就差不多一样长了。. I/ ?) e& D8 B7 _% b8 ?# @; i( \
对于初学者，躺下练习呼吸非常有帮助。也可以在行走，坐或站中继续这个练习。0 ^5 q |. ~4 V p7 A) n) ?
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数息法
, ]! c; ]- m1 V4 A4 L/ ^& ^4 Q如果觉得随息法在一开始学习时有些难度，也可以数息法代替。这个呼吸练习方法在诸多冥想修习的书中都有介绍，是个简单且容易学习的呼吸练习方法，具体的练习要点如下：
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) _! i( U. {4 k吸气时，在心里数1，呼气时，在心里数1；
4 c( u/ N( m# c5 l2 w2 Z$ i再吸气，在心里数2，呼气时，在心里数2；% \! ~6 L$ m7 ^* h$ C5 I/ `
这样一直数到10，然后再从1开始。
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一比二呼吸练习法8 m& L# r( N9 ~ s% a1 J6 y- ^
瑜伽大师斯瓦米.拉玛在其著作《冥想》一书中推荐了这种练习方法，这是个进阶的呼吸练习方法，适合于非常熟悉腹式呼吸之后开始练习，具体的练习要点如下：
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让你的呼气时长是吸气的两倍。例如：你可以在呼气时数到8，在吸气时数到4。 T2 q1 D& I2 f. `$ Y7 x$ a
呼气和吸气交替时，不要屏住呼吸。让呼气和吸气自然地流动，不要抽气，也不要停顿。
! p2 }! @$ t. Z1 p$ J9 a: b% h# s每天练习5-10分钟，建议持续练习两周。2 A8 y" Q: u6 v& j, o- t
. X: i0 ]1 t+ g2 q9 R W9 V交替呼吸法
1 Z% ^/ `6 y0 [. L# f修习冥想后我才知道，我们的呼吸会在左右鼻孔之间交替转换，当有一个鼻孔相对受阻后，另一个鼻孔会更加开放，空气通过的时候会更加通畅，这个鼻孔称作主导鼻孔，另一个气息不那么通畅的鼻孔称为被动鼻孔。
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交替呼吸法顾名思义，就是在两个鼻孔之间进行气息的交换，这种练习对于神经系统的安定极为有效。主要有三种练习方式：# H: v5 r" k3 {5 I' I) y5 A
5 i. Q* s# l0 ~5 B8 f9 G交替呼吸练习方式1:
1 U% |4 I* O4 ^( H, p; v这个方式对鼻孔对操控最少，也比较容易掌握，是初期练习时的首选方案。
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% ?- a" E; ^4 _7 ^4 j交替呼吸练习方式2:0 U: f- S' Z0 T9 J/ f
这个方式便于记忆，练习中，鼻孔的交替和每次呼吸的完成是相对应的。
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交替呼吸练习方式3:, m8 a+ o+ M# j
这个方式对于鼻孔控制的频率有些高，对初学者而言难度有些大。4 k, z8 r- l( h: Q2 q, ?$ j
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具体的练习要点如下：) W- U: v# ?* I) q& _
O. T4 q* G3 |$ @; Z要保持正确的冥想坐姿，即头、颈、后背在一条直线上，以保持呼吸的顺畅。! \6 H3 Q" V, {; Q$ B) z+ c' f
选择先用左鼻孔呼气还是右边，取决于你所选择的以上哪一种方式。
# |7 _+ p) b% x; S9 n5 [要采用腹式呼吸法（即横膈膜呼吸），练习中，呼气和吸气要等长，呼吸要顺畅，缓慢，不要强迫呼吸，轻轻闭上双眼。: C. P# T7 B% G8 m7 g: Q |/ I: C
用手轻轻的轮流关闭鼻腔。抬起右手，向掌心弯曲食指和中指，用大拇指关闭右侧鼻孔，无名指关闭左侧鼻孔。不要低头去关注手部，使用拇指和无名指关闭鼻腔的力量不要过大。将拇指或无名指轻放在鼻腔两侧，仅需温和地碰触即可。如下图所示：: Y3 @! ]6 q4 u, h" q
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在练习开始时，轻轻地关闭一侧鼻孔，用另一侧鼻孔柔顺彻底地呼气。9 d* P* e8 i2 `' c6 v: S6 k- q+ k
在呼气结束时，根据你选择的练习模式，柔顺彻底地吸气。吸气和呼气的时长应该相等，呼吸不要有强迫的感觉。/ P7 }0 i5 C: [! }4 y: T$ a, b- j
继续呼气和吸气直到完成你所选模式的一整轮。然后用两侧鼻孔深入、顺畅地呼吸。5 ^. F- b& ^0 ^/ { k. u' R
呼吸，这个我们习以为常却时常被忽视的运动，它的奥妙只有通过练习才能体验到，学会如何呼吸，才能知道如何保持正念，呼吸是连接生命和意识的桥梁，有觉知的呼吸可以让我们身心合一，无论何时，心念一旦游离不定，都可以用呼吸作为工具，重新看好你的心。" H/ x9 M2 G7 f6 d% B5 R8 d
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发表于 2025-7-22 14:36
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