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呼吸的训练是冥想练习的精华部分，一味的追求过各类冥想的进阶技巧，却低估了呼吸的重要作用。如果现在还没有意识到这一点请跟我一样停下来，重新学习呼吸觉知的练习。4 X; T* Q- ^3 B7 ?9 g
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% ~$ a! h* T7 r, M9 h8 w. _腹式呼吸方式是呼吸练习的基础
+ E4 i7 w/ z7 d7 s' i4 _5 d1 t; O首先在呼吸练习之前，我们需要强调的是，接下来的呼吸练习都会使用腹式呼吸的方式，也有称为横膈膜呼吸。这一点尤为重要。
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腹式呼吸方式（横膈膜呼吸）的第一步是关注自己的坐姿，头、颈和上半身躯干在一条直线上，使用腹式呼吸的时候，肺部能在呼气时充分扩张，呼气时完全清空肺部，这样呼吸会变得更高效，而频率则会缓慢下来。如果对腹式呼吸掌握的不好的同学，躺下来练习会更有帮助，可以采用摊尸式平躺在地板上放松，如下- n* Z; U$ {# [/ b' N5 a
3 n* f O% }/ W& P" A/ E8 H将一只手放在胸部，另一只手放在肚脐上，这时你很容易就可以分辨出自己是否在进行横膈膜呼吸：
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随着吸气腹部上升，呼气腹部下降，
. q* J6 p5 M- i" P. I1 M感觉到肚脐区域在轻微运动
2 k8 M, Y: r: i在腹式呼吸状态下胸部不会产生很大起伏。% B' {& @) X8 Z
) ~5 }" J# D: \3 u接下来重点介绍的四种呼吸练习的方法，都非常适合初学冥想：$ b5 u0 \$ K' }. c9 ~. `
% N- U' E' ]3 p d" k3 v随息法（随顺呼吸的方法）$ r0 s3 k' M! t2 B! Y7 w) c
随息法是一行禅师在《正念奇迹》一书中介绍呼吸练习方法，练习的最终目的是让呼气和吸气的长度完全相同。如果你阅读一些禅修的书籍，你会发现，禅者在阐述呼吸时往往会更重视呼气，而不是吸气。这一点是需要我们初学者非常注意的，随息法的练习要点如下：
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专注呼气，心里默数：1，2，3...缓缓地看看呼气有多长，这样数几次后，你就能知道自己的呼气长度，或许是5。
|4 A& B4 A: x! c" R; e熟悉了呼气计数后，试着延长呼气的长度，多数一或两个数，比如呼气数到5时，试着让呼气延长到6或7。
- X# u# I! Q* s; _8 l4 |这样做的目的是让你能清空肺部里的气。在呼气结束时，让肺部自发地吸入新鲜空气。
+ |& p( w, k2 ^8 O$ L: L吸气一般要比呼气的长度“短”些。保持在心里计数，测量吸气和呼气的长度。
1 k9 L3 c: Y+ P( {4 G练习需要持续几个星期，这样呼气和吸气的长度就差不多一样长了。
3 G; P7 O! h1 }8 ^ n* o8 L对于初学者，躺下练习呼吸非常有帮助。也可以在行走，坐或站中继续这个练习。
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数息法
! o; `8 F4 \: ]% x. ]如果觉得随息法在一开始学习时有些难度，也可以数息法代替。这个呼吸练习方法在诸多冥想修习的书中都有介绍，是个简单且容易学习的呼吸练习方法，具体的练习要点如下：+ U4 y! ?) j& M+ q Q `8 N8 V
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吸气时，在心里数1，呼气时，在心里数1；
9 b0 I9 S+ q" K% @4 h9 C再吸气，在心里数2，呼气时，在心里数2；
% s' V3 b" f3 {" T这样一直数到10，然后再从1开始。
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一比二呼吸练习法
# k* x. w) \$ }; Y5 A8 ~瑜伽大师斯瓦米.拉玛在其著作《冥想》一书中推荐了这种练习方法，这是个进阶的呼吸练习方法，适合于非常熟悉腹式呼吸之后开始练习，具体的练习要点如下：- s' a8 |; j7 G' T" Y9 Q$ d
8 B, u4 e5 C% F6 o' L1 X! s* B2 k; v让你的呼气时长是吸气的两倍。例如：你可以在呼气时数到8，在吸气时数到4。. S. q! z( J Y. i. n
呼气和吸气交替时，不要屏住呼吸。让呼气和吸气自然地流动，不要抽气，也不要停顿。
: w X! o- M2 u- \* j每天练习5-10分钟，建议持续练习两周。- @$ f4 u8 t) M2 F
6 Y- }1 I. \. v! R; @ y1 ]交替呼吸法+ v2 ]6 d1 @" U6 i* n/ E
修习冥想后我才知道，我们的呼吸会在左右鼻孔之间交替转换，当有一个鼻孔相对受阻后，另一个鼻孔会更加开放，空气通过的时候会更加通畅，这个鼻孔称作主导鼻孔，另一个气息不那么通畅的鼻孔称为被动鼻孔。
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交替呼吸法顾名思义，就是在两个鼻孔之间进行气息的交换，这种练习对于神经系统的安定极为有效。主要有三种练习方式：
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; M$ F% g; B( f3 E$ @2 u u6 @- {交替呼吸练习方式1:3 j) `+ i5 ` w; s" G4 w
这个方式对鼻孔对操控最少，也比较容易掌握，是初期练习时的首选方案。
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( ?' N. `7 k2 G1 O5 c/ O交替呼吸练习方式2:9 \: f2 D8 t/ T. A& j6 V6 c
这个方式便于记忆，练习中，鼻孔的交替和每次呼吸的完成是相对应的。6 s; X U9 Q. I/ p
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* G7 s; Z+ a5 o4 b交替呼吸练习方式3:
8 `; W9 J; f' ?5 Q$ H& ~3 Q这个方式对于鼻孔控制的频率有些高，对初学者而言难度有些大。, ^2 C/ q% G* O3 S p1 |
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具体的练习要点如下：
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; c% e' |9 T; M/ J0 s3 Z要保持正确的冥想坐姿，即头、颈、后背在一条直线上，以保持呼吸的顺畅。' h& S' A8 _7 Q- _
选择先用左鼻孔呼气还是右边，取决于你所选择的以上哪一种方式。
3 e5 Y9 l# ]0 f' M6 j' Y要采用腹式呼吸法（即横膈膜呼吸），练习中，呼气和吸气要等长，呼吸要顺畅，缓慢，不要强迫呼吸，轻轻闭上双眼。' {7 v% v/ h, t3 P2 I" c
用手轻轻的轮流关闭鼻腔。抬起右手，向掌心弯曲食指和中指，用大拇指关闭右侧鼻孔，无名指关闭左侧鼻孔。不要低头去关注手部，使用拇指和无名指关闭鼻腔的力量不要过大。将拇指或无名指轻放在鼻腔两侧，仅需温和地碰触即可。如下图所示：
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# U9 O! T, K3 R0 J, @2 g在练习开始时，轻轻地关闭一侧鼻孔，用另一侧鼻孔柔顺彻底地呼气。6 ~$ n) x1 y- S! J0 i
在呼气结束时，根据你选择的练习模式，柔顺彻底地吸气。吸气和呼气的时长应该相等，呼吸不要有强迫的感觉。
& t8 W, W) Y* Z$ m( e继续呼气和吸气直到完成你所选模式的一整轮。然后用两侧鼻孔深入、顺畅地呼吸。
4 `( o8 j/ E G9 R/ u9 l+ o呼吸，这个我们习以为常却时常被忽视的运动，它的奥妙只有通过练习才能体验到，学会如何呼吸，才能知道如何保持正念，呼吸是连接生命和意识的桥梁，有觉知的呼吸可以让我们身心合一，无论何时，心念一旦游离不定，都可以用呼吸作为工具，重新看好你的心。& b$ l( A' r/ f
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发表于 2025-7-22 14:36
发表于 2025-7-22 14:59
