|
|
马上注册，结交更多好友，享用更多功能，让你轻松玩转社区。
您需要 登录 才可以下载或查看，没有账号？立即注册
×
本帖最后由 海燕艾暖 于 2025-7-20 15:54 编辑
) P2 h( f& J+ A( U1 b7 k( c! ^& h4 l6 s! Z" x7 m) a$ s* F
精神内耗是纯粹的心累，就是一整天什么事也没做，却累得不想说话。不要觉得这是无病呻吟，因为心累跟身体的劳累一样是在消耗能量，甚至前者的“耗能”更大。
* F. V1 n# Q: L l8 r; `/ J) e
一、精神内耗并非内向者的「专利」8 I$ m1 ?! ^3 ~! s$ |# i# ]
* p, ^6 M6 B0 {2 p
一些旁观者会说，你就是想太多，不想那么多不就完事了吗？
/ c6 W: c8 @# v) s5 {4 U6 d1 h3 i5 w8 j& H. G
话虽如此，但「想」这件事岂是想停止就停止的，很多精神内耗者的真正问题是无法控制自己过度思考，越是不想想，越是不断想，剪不断理还乱。8 ^. i; ^1 w8 }- ^0 F/ y- [
5 p$ n/ t* g2 F( ]: ~9 ^9 `
另外，「内向」这个词已经背了太多的锅，什么不好的东西都要往内向者身上扣，而把两种同样体量庞大的性格单纯归结为好与不好，是否太过于简单粗暴了？
7 y. L1 R/ B# j3 E0 C Y
! a+ }1 d( W2 t# ~$ p3 R$ ^事实上，精神内耗的本质上是自身期望长期得不到外界正反馈的结果，跟性格关系不大，跟自身的期望值有一定联系。5 g8 Z0 \3 L0 Y3 W5 g
5 w: r9 I/ T" G
1 |1 o4 }2 p$ n, ^ 6 \/ S9 p! t! b% z7 k
比如，一个很外向的人连续几个月都没达到自己期望的业绩目标，精神内耗的可能性就很大，因为需求一直未得到满足；一个很内向的人每个月拿到的收入符合自己的理想期望，他精神内耗的可能性就很小，反而很快乐，因为他的期望与现实相符。' D: h+ ^7 Q* _. t W M: V4 @+ T
6 k; Q% V- }+ H/ M+ c6 |当然，导致精神内耗的原因有很多种，期望值只是其中比较广泛的一种原因，下面我会详细剖析精神内耗的危害、成因，以及针对性的解决方案。" H( r. p/ `& J. M8 t F
& [" h m% S ]6 S$ P
二、精神内耗的危害有哪些？
) w. I- [- A7 l6 L% J' ]% |# M. P- Y( _& v& a
精神内耗就像一个挥之不去的梦魇，如果放任不管，极有可能被内耗产生的「垃圾物」反噬！! u1 i7 G5 i! N9 Y6 Y1 ?8 |6 R
1 A" F: w( r5 q2 L
根据危害性我把它分为“1、2、3”种等级。
- o# ?2 `" R( z4 R' j# d H) N# ~* \. ~ h2 j' `5 g
1、扰乱正常的生活节奏。
- @$ {1 i; G% r- P6 }
" e& D0 g/ r% O精神内耗的人，会调动全部精力去思考一件生活琐事，等到想得差不多了，自身的精力也消耗殆尽，于是，该投入精力去做的工作和正事自然很难处理好。
5 O0 ?9 t/ v; R1 B# F
7 ~, p# u6 m: h# e比如，早上你给老板汇报完工作，老板给你发了个“笑脸”，作为新人的你整个人都不好了！老板为什么要给我发笑脸？是对我有意见却不直说的暗示方式？如果是其它人发的我可能不会多想，关键这人是老板呀…于是你一整天的思绪都在想这个笑脸事件，在公司也变得一惊一乍的，害怕被老板炒鱿鱼。) M: s9 y* h( N1 M! E5 g5 I. L9 q6 \
6 {( s9 d! M0 _5 \& m
2、导致焦虑、焦躁、抑郁等心理疾病。
: g" T: m; `0 y2 j0 g' P5 P6 A6 c- H
因为精神内耗通常会幻想到各种不好的结局，而这些结局是自己不能掌控或承受的，所以进一步导致内心的焦虑急躁，甚至是崩溃。比如担心考试挂科、恋爱被劈腿、结婚被出轨、投资失败。2 I' b0 b. L9 b: }
+ E1 M3 `* z* F+ U! l! V" c这种情况也会出现在即将截止的有时限的事情上。
0 {$ [, Q( u# W7 u. |# c2 g
+ A) d' K+ }9 w1 Z6 X8 @比如，临近考试时、月底业绩统计时、项目截止时。
* z' m% [2 V1 ~$ i$ R6 J7 H! j$ O* m a: j
3、心理问题转为生理问题。
3 H/ s A8 P j6 w+ Y K0 O0 J1 J f9 n1 C6 y* Y
不良的情绪积聚到一定程度，会导致身体出状况。比如有些人伤心后失眠、呕吐，长期的焦虑抑郁情绪必然导致生活习惯变差，进而影响到身体健康，中医也有情志病的说法，如思虑过度对身体的损伤，有兴趣可以去了解一下。% s0 R- f$ |7 L
8 z0 p3 Z( r& M, x) A
, P, ?0 W3 q% C
; R0 X9 B8 b0 ~+ |& e2 E6 u8 H6 [5 Y三、造成精神内耗的原因有哪些？9 V4 g7 o! k; C2 t4 c# d1 ~
8 }0 B' V$ A. B1、喜欢想太多，思想反刍造成的副作用。6 M* f9 B. t. j, p
' r A% v% F& N5 b, s' r$ U思想、思考本来是人类的一个正常的心理行为，是正常且无伤大碍的，但凡事物极必反，过度的思考也会导致思想反刍。
! j T6 d2 K H0 a1 {7 ^/ M3 Z! C/ G" ~; t- I2 g6 B
思想反刍——指某个人过分沉溺于消极的思想中反过来又会强化自己的负面情绪。
: D1 |& ?2 R& L
5 w: E6 K. N, {' t/ v( B2、高期待，负反馈，需求长期得不到满足。
4 `1 `! `1 p! D# R- z
3 X8 {2 t+ O! c1 q) W8 b. ^精神内耗者通常对自己及外界抱有高期待，希望严于律己，做一个完美的人，并希望外界同样给予自己理想的反馈。但这种高期待高标准的行为不太现实，因为你不能让世界顺着你的心意，你只能通过改变自己去适应这个世界，而改变自己是一个循序渐进的过程，不能脱离自己的实际情况，也不能想当然。
. d+ n: \9 t% A( E* w. B' v
$ H( S0 y" H- g6 I |6 _) `3、缺乏输出，情绪得不到宣泄转为内耗。
1 A `7 t5 G- E" b
' E/ i& @2 s/ n" V! A; A7 s5 b因为长时间的独处，生活中缺乏与人交流，身边没有一个商议对策（信赖）的人，所以逐渐养成凡事自己琢磨的习惯，当无所事事的时候，头脑里总是能根据白天自己经历的素材编排成一出出戏剧。很多失眠者就是因为晚上大脑在内耗导致的。# f% e; z) [$ v5 N2 ]
9 F6 b' T1 K7 G& C1 q4、喜欢跟自己较劲，“一根筋”思想。
" i! t( b+ Y+ Q( Q( l* d: a" |8 z! u* R$ ~1 \* ^; `
就是平常我们说的比较“轴”，什么芝麻绿豆小事都要亲力亲为，或者打破砂锅问到底，喜欢跟自己较劲。然而精力本身就是一种消耗品。
. _" f. w' z6 C- n- M5 ^4 N7 [# y9 e! w$ Y7 p$ G
据相关研究表明，一个人一天的精力大概只能用4小时，精力用完就只能休息恢复，就是你完成工作后回到家一点也不想做事的那种感觉，所以如果你在一天的开始就把精力用在胡思乱想上，留给正事的精力配额就减少了。
- I- V& e" M# W$ [ e( s
# R/ P% `+ @6 u4 k四、如何走出精神内耗的状态？
0 j* Z9 T$ L8 j1 k1 J# V+ V0 _
7 Z/ d; q0 G4 R; ^! h7 ]4 X {" ]8 q1、学会做一个不完美主义者。; i: j$ s3 w6 y5 H
, s4 m+ @( c1 x8 \- _
精神内耗者通常对自己有很高的期待，期望事事完美，如果稍微不达标就会陷入内耗状态，这就是完美主义者的特征。有些小伙伴可能认为完美主义才能造就匠人精神，其实对大部分人而言，完美主义反而是导致拖延、工作学习无法完成的一种思维，因为你永远在等计划完美的时候再执行。. U7 I5 ~/ j: }1 q
) Z% ]- [7 M' e9 g! c比起完美主义心态，只有你接受不完美，结果才能更接近完美。 一旦看淡了结果，过程本身便容易了许多。 关注环境的人关心的是问题而非解决方法，以至于他们总是被动地应付环境，而非积极地追求自己的目标。 ——《如何成为不完美主义者》
- O% j5 |& H% }( _3 {: u7 V1 c3 h1 w" o2 l. j. |- \
从现在开始做一个不完美主义者吧！首先降低自己的期望值，不要给自己的大脑过多预设。一件事情开始执行就是一种成功，然后在做的过程中慢慢调整改正，从60分到65分再到75分一步步来，你会稳很多。$ u2 _. v+ w' o# H' F6 g& Y3 X
& c) b: E) ~ t7 j, h' x3 v: }
其次，不要过多地关注自己在社交媒体上的形象，你会变得轻松很多！因为一旦你不去想别人怎么看你，你内心就少了很多负担，会把注意力用在真正重要的事情本身。/ N; b b0 Z: W, \6 G( d# z8 ]: U
# o2 l0 W/ q# h1 e比如鸟叔以前很在意自己在WB、WX的一举一动，发了一个动态，一个小时就要看好几次有没有人回复点赞，好友是怎么看待这个动态的等等，被弄得心烦意乱，最后索性关闭不看，结果就是少了很多无关紧要的内耗。这一点，在《如何成为不完美主义者》中也有提到：
% h; ^. S* p& ~2 C" a& Y! k9 u, Y
$ ^* C9 u( a5 f/ A& U% ^$ l要想少吃饼干，最好的做法是根本不买，而不是在家里存满饼干后靠自己的意志力来解决问题。
C2 R3 E# p( N% m3 d2 U6 h9 r) P5 ]" o5 V
所以现实中，如果有某个人某件事经常让你不受控制去想，最好的办法是物理隔绝，避免睹物思情（这里讨论的是精神内耗给你带来严重副作用的前提下，除此之外正常的思绪还是要有的）。3 |. {4 S# ]- M" N. [9 Q
$ u- B6 V8 _5 M) m) ~5 ?( c* P$ s
' V5 A N' t5 Y2 b$ H# A 6 H1 z! {# W# x' ~8 D
2、做自己可以掌控的事情，形成正反馈。9 x; q: I8 D. n( S- \( y* T
- A* k$ T9 `7 q v! M
有没有发现，导致你内耗的事基本都有一个共同特征——不可控。这些事都不是你能单方面控制的。
4 P- n0 T1 h w; d( ~: W, X5 e
6 Z: W/ t/ A; z0 R" g3 E& n t比如喜欢挑刺的同事、自己不擅长的领域、自己不会的东西。0 h E. ?* S$ v
( G4 x5 {6 W0 s/ x5 ]做这些事情可以预想到结果大概率是与期望相反：挑刺的同事会难为你、不擅长的领域和不会的东西会搞砸。 Q# J0 Q5 O7 P# Y6 K' | L; s! \. O
1 {: G; b- h8 {/ D H4 u# D9 S7 d( j8 L那么，我们为什么不去做自己掌控得了的事呢？
3 ]/ y5 i9 x, i8 N+ F1 ]2 N
( Q( o( z& R/ @) f4 Q比如找一个合得来的，性格差不多的同事合作、选择自己擅长的工作、挑自己会的乐器、运动项目去表演。这样预想到的结果都是好的，能给自己带来正面的反馈，自己也会因为这些正反馈的激励变得更自信开朗。' W* C7 h% }0 M6 i, c4 n; T& P
! B/ w9 Q: i) I: u$ u, l' W% Z
如果你觉得自己可控的事情太少，那就从日常最简单的事情做起。
- `2 E1 [. i. J$ t4 ^5 L: m3 ~2 M; I5 ?2 a& N/ e, ~5 }
比如整理书架、把卧室打扫干净、给鱼缸清洁换水、给爱车清洗。) C6 I4 U2 O# a' `3 G% |0 B; C
这些小事操作都比较简单，可以得到即时的反馈（由脏变净、从无序到有序），试着做这些从熵增到熵减的事情，逐步给自己打造一个正反馈循环圈，做完会有小小的成就感。
2 ]' u2 g8 a. |8 b
+ V& I I2 X8 c" K: u8 i# o/ D3、做个耿直boy，不懂就问，用「直线思维」解决疑虑，绕开「内耗」的环节。
; _6 Y# j1 d4 w+ w8 R' _
! N% Y; `# }2 ^) r# h如果你是一个敏感的人，遇到别人说的模棱两可的话，会不断地揣摩对方说这句话的用意，于是开始无边无际的内耗，但如果你当面让他把话解释清楚，解开自己心中的疑虑，或许别人只是表达不清晰罢了，根本不值得你去胡思乱想。
+ x/ r8 \$ `5 e- {" r, m' B6 x5 @8 P
) N! A) a# e2 m5 Z9 ]+ x$ \这就是直线思维，有什么不懂的当面沟通清楚，从一开始消除误会，是看似愚笨实则明智的做法。
0 {5 v, A8 d [- z% d2 H' ^+ K% b* n; ?
4、及时向外界倾诉。# O$ {3 \! \6 x5 w3 n" w+ T
- f l0 l8 n0 p* b①与家人、朋友倾诉。9 d* B6 C0 h5 ~, [/ H
% N+ W7 p. O2 U9 q7 r. C还记得你向亲人倾诉压抑很久的事，仿佛心中的石头放下了的感觉吗？有些想不通的事情说出来会好受些，也能让别人给你拿主意，当然，要找身边可以信赖的人。( C0 i/ T% g: R* ~$ j
" g F; Y. C9 o, W: f
②通过写纸条的形式倾诉自己的想法。5 D( t" r, v; n5 G7 s' l5 [7 y6 y
# ]7 n2 U$ k/ S# v) }
倾诉的方式不只是跟别人说一种，还可以写成文字表达出来。就像我们小时候玩过的树洞游戏，我认识的一个朋友就喜欢把自己的想法，对生活的感悟写成文字随笔，发表在相关的平台上，读者通过她的文字与之产生连接，评论和回复评论就相当于进一步的倾诉，在这个过程中，朋友在自愈，其实也是在治愈他人。
G0 P0 Q# [2 }" D; B4 n5 I
$ J3 u$ R% w: q9 ~0 h6 ~+ b1 y
) z9 S/ O$ B+ B) A# m5 Q6 k& k
' w; O$ a+ K$ [" c3 m
5、放过自己。想那么多没用，学会享受当下的快乐。; h0 [ \' R! I9 b$ ~
% N/ x) h$ _/ R: `5 Y$ ]2 X) M如果有一件事困扰着你，要么去解决这件事，要么就不要去想，因为解决不了，想了对事情没有任何推进作用，只是徒增烦恼罢了。, X5 m8 ^' S& L
, D% [! a3 y6 \. Q7 }5 ]+ \真正能改善生活的一定是行动，与其把时间花在胡思乱想上，倒不如着手做一件实实在在的事儿。比如去学一门技能，去外面走走看看。技能可以给自己带来副业的收入，游玩可以增长自己的见识，体验生活，哪一个都比呆坐着东想西想强啊～
9 ~* x% X5 M( m5 R; H
% g, o6 ?( K) n3 N I6、做有氧运动、冥想、旅游。$ _, ^* b k/ A3 r
. W8 _! x2 i) {& d& Q; n5 I
处在严重精神内耗的人很难短时间内走出来，就像我开头写的，他们会不受控制地去想事情，这时你再建议他不要胡思乱想，或者转移注意力显然是没什么效果的。
+ J; f( R- w% m% D4 S- Q( C. d
9 |, r. R. d$ z2 n我亲历有效的方法是运动。每当我意识到有不好的情绪在萌芽时，我会做几组有氧运动或者换上健身服到公园跑步。跑步的过程是纯粹且快乐的，因为在跑步的时候你的注意力只能用在怎么跑比较舒服，怎么省力，以及怎么跑更久一点这些问题上，而且当身体处于运动的状态，会自动分泌多巴胺和内啡肽，人会自然变得开心快乐。4 }) W' M+ s( _6 |; f
$ O7 ]9 J* X F; b另外，如果你居住的环境周边缺少合适的运动场合，在家里冥想也是很好的放松方式。冥想主要是通过科学的呼吸方式赶走疲劳，训练注意力。经常冥想的人也不容易胡思乱想。, ~( Z0 }4 R3 C) e* R* w
/ _- ~7 r1 d% i1 L) B) B
休息日可以给自己安排一场短期的周边游，去看海景或者爬山远眺，接触森林氧吧，拥抱大自然，是我们这些长期生活在钢筋水泥丛林下的人最缺乏的。
/ p1 P1 D' y" |. S# @. v
4 d6 a* N X$ w6 m! o6 _. x7、阅读、看电影、纪录片，提升认知。. d" |- d: V2 c5 ?- g
) r5 C8 m4 g0 Q% O+ l* E8 U由于工作原因我会看很多书和电影，这个习惯也帮助我减少了之前一些困扰自己的烦恼，人也变得自信开朗许多。) m8 \3 w6 F% b/ T$ S1 z
. x) l$ H2 {0 o c: n9 l5 s因为那些优质的书或高分电影，其实是汇聚着作者的宝贵经验，蕴含着很多人生哲理。你遇到的烦恼，也是大多数同年龄段的人的烦恼，这些烦恼在书中或电影中都能找到相应的解决方法。当你知道越多方法，你就越能减少烦恼，不会让自己陷入内耗的境地。所以，一定要保持阅读的习惯哟（不建议看太丧的书或电影）。
: |5 I& g0 H/ ^5 K# `: d3 _. g7 N4 c" y J2 M+ _* ?( Z
|
|
发表于 2025-7-20 15:48
发表于 2025-7-20 15:55
