专家教你如何化焦虑为优势？

海燕艾暖

一提到焦虑人们总感觉是坏事
特蕾西·丹尼斯-迪瓦里（Tracy Dennis-Tiwary）

我儿子出生时患有先天性心脏病，像任何父母一样，我感觉非常失落。他需要做心脏直视手术，我内心对未来的未知充满了焦虑。我明白手术结果可能不好，但我也知道，如果我能给他提供最好的护理就有可能产生好的结果。

0 M# |9 P8 I  H9 ?. M1 Z/ Q在这种时候，很难专注积极的一面。但我知道我可以化焦虑为精力。虽然未来的不可确定性，但我的行动却可以影响结果。我的焦虑帮我正常运转，否则可能会感到毫无希望。我认为可以把焦虑变成一种工具，让它帮助我们应付生活带来的各种挑战。
4 R& Z1 u; O! A
然而，对许多人来说，焦虑可能令人感到窒息，并成为感觉糟糕的代名词。
( q' ~# b, F0 g7 d  W
在我所成长的1980年代，压力往往成为人们形容情感痛苦的简称， 例如，你婚礼计划的如何了？哦，不错啊，但我压力很大；你的化疗进展如何？压力很大，但我还能对付。
, x; N; X2 e, w) V1 @* z3 F4 `  |3 i

0 W" ]; D  o2 X$ q7 A7 _4 R

! t+ w" e: y, p; s) {0 M7 M. K今天，我们似乎生活在焦虑时代。自从2004年以来，“焦虑”（anxiety）一词的搜索频率增长了300%。

人们感到焦虑，而且是有充足理由的。31％的美国人将在一生中经历焦虑症，它从一般性焦虑症，到恐慌症以及社交恐惧症等，其中，社交恐惧症是最常见的类型。
; p5 x7 ^  y  b4 B) L
除医学诊断之外，焦虑一词还似乎已经进入了我们的日常用语。它已经取代了压力，成为我们形容感觉不适的首选替补词 -- 比如，对做报告、相亲、以及新工作感到焦虑。

0 q' z4 O4 e: [7 ]* ]( `* O这一词已经无所不在，并融入其他含义，就像变形虫一样，涵盖了从恐惧到期待等等。

很多时候，仅仅一使用它就能让这些体验变得具有负面含义，并赋之以威胁和不对劲的感觉。

7 K  d; n7 ?' Z/ X然后，还有各种焦虑症，－ 它们是最常见的精神健康诊断，比抑郁和成瘾更普遍。全世界将有数亿人会在其一生中某个时段被诊断患有焦虑症。这些疾病的发病率，尤其在年轻人当中，还会继续增长，正像过去20多年以来一样。

然而，已经有几十种确认疗法、30种不同抗焦虑药、数百种优秀的自救书籍以及数千项严格的科学研究。但为什么这些办法在减少焦虑症问题方面都一败涂地了呢？

正如我在《未来时态》（《Future Tense》）一书中提出的那样，导致其失败的一个原因是，包括我在内的精神健康专业人士过去无意中误导了人们对焦虑本质的认识 － 这种误解对我们有害。

我提出了一种新的，更有帮助和更有希望的方法来理解焦虑，并在21世纪中与之共存，那就是化焦虑为优势。

& N8 u/ r% D( A: d( p像焦虑这样的负面情绪长期以来一直口碑不佳，往好里说是不理性，往坏里说则是具有破坏性。
: N) p) U- `/ u$ F8 T( S5 Q8 x0 s
古罗马诗人贺拉斯（Horace）两千多年前就曾写过，愤怒是一种短暂的疯狂。

但在过去150年里，从达尔文的《人类和动物情感的表达》开始，我们开始明白诸如愤怒、恐惧以及焦虑等情感实际上更具优势，而不是更危险。

正像对生拇指（opposable thumb）和语言一样，情感也是生存的工具。它们在数万年的进化中得到锤炼和完善，以保护和确保人类能繁衍兴旺。它们通过提供两件事来达到这一目的：信息和准备。

焦虑是关于未来不确定性的信息：可能会是坏消息，但也可能会发生好事。焦虑可能是等待你的新冠结果，可能是阳性也可能是阴性；或者期待与你老板的艰难对话，结果也许很顺利，也许彻底翻车。

& S8 ^7 N0 x, a但焦虑并非是关于确定的和眼下的威胁的信息 - 那是恐惧，就像距离你游泳只有几米远处突然看到鲨鱼的鳍露出水面那样。恐惧主要让我们做好战斗还是逃跑的准备，或是一动不动。

而焦虑则是一种建筑文明的工具，它让我们做好坚持下去的准备、保持警惕，并以避开未来灾难方式而行事，但也可能将积极的可能性变成现实。
0 c& ^+ I2 Q4 u0 P7 _3 s

* Z# C# R( U6 L! a0 {焦虑可以帮助我们为即将经历的事情做好准备

当我们焦虑时，我们不仅更具创造力和创新力，而且我们大脑在面临不可预测情况时还会更加专注以及做出高效反应。
' O6 u9 {+ [, u! `/ N% G7 ~
! h' D) R9 U: t0 a因此，焦虑不仅仅是大脑的“恐惧回路”（ “fear circuitry”），它还能成为我们追求回报和社会关系的动力，敦促我们为我们所关心的事业而努力、与他人建立联系，并能提高工作效力。这就是为什么从进化论角度来看，焦虑并非是破坏力。焦虑体现了生存的逻辑。
% D! e) U) ^' G. f% o
% }: p; e0 q6 _, _然而，进化论和研究未能进入公众意识，或者进入大多数医学专业人士的意识当中，我们远没有把焦虑视为潜在的盟友，而是把它看作门外虎视眈眈的敌人。

虽然焦虑症可能会让人感到麻痹无力，但广泛使用焦虑一词来表达普遍不适感是有问题的，因为它意味着我们接受两个关键的谬误：其一，经历焦虑是危险和具有破坏性的；其二，解决其痛苦的方法就是预防或是根除它。

正是这种思维导致我们把日常焦虑视作必须要解决的故障，然而，只有焦虑症 - 即当极度焦虑以及我们试图应付它的努力干扰了日常生活时 - 才被认为是精神健康问题。相比而言，焦虑情绪应该被视作健康和正常的，甚至是有益的。
: o) T) B7 Q% t- X5 _2 u" u) t
这种把焦虑比喻为疾病的残酷逻辑甚至需要我们更进一步 - 就像从传染病到癌症的其他疾病一样，除非我们抑制了焦虑，否则我们就无法达到精神健康，就像只要有癌细胞存在就意味着我们生病了一样，（其实不然）。
& ^3 E1 e$ }5 d# ^* C+ O, m1 Z
- K' Q" o- B( R* S; Q3 g; E+ W; @9 ]因此，这种疾病比喻困住了我们、而不是提振了我们，因为它让我们误以为正常的焦虑为疾病，并且一旦我们经历任何焦虑就会感到恐惧、设法避免或压抑它。

6 z/ e, d4 c( R1 B$ b跟传染病或癌症不同，避免或压抑焦虑几乎将肯定会让人更加焦虑；与此同时, 如果什么都不做，你可能会失去找到有效应对方法以及培养心理弹性技能，这两者都会导致机会成本（或称经济成本，opportunity cost）。

; d3 S5 L' g! P" _2 {6 e& H% L这是焦虑的恶性循环，使它失控：视焦虑为危险、害怕它，最终通过压抑和避免而逃离它。
0 n; A+ d% ]+ L: p, S, T

% ^) L* `, o" K7 _/ w" L) S

焦虑的名字来源于古拉丁语和希腊语，意思是窒息、痛苦受阻和不安。
& ^$ i# X6 B8 l) P2 _  \2 j1 z
9 w" _) V% g$ [: s# q用疾病比喻焦虑所造成的危害还不止于此。它还让我们看不到焦虑其实不仅是可以控制和带来安慰的事情，它还是可以驾驭和利用的东西，因为它可以帮助我们坚持、创新、保持社交以及在面临不确定性时抱有希望，从而创造更美好的未来。
. B* s2 o: I3 e4 b
! Q: z; w: I1 W/ {, B( u; O# f那么，如果焦虑这么好，为什么它又让人感觉如此糟糕呢？
  V" E% m7 o* |7 v( Y. a
6 [; Q2 m/ t3 ?7 e  k因为焦虑必须要感觉不好才能开展其工作。即使从焦虑一词的起源来看也反映出这一本质上的不愉快，它来源于古拉丁语和希腊语，意思为窒息、受压制的痛苦，以及不安。
2 `3 x0 U: o2 n  o; n: q
. D* J  n* m9 I0 S7 ^6 f" ]只有如此令人不快的事情才能自始至终让我们振作起来，全神贯注。只有这样，才能有效地让我们努力工作，以避免未来的危险，并制定更积极路线。
" v, A2 p1 ]; \! k% I; ^. b  R* u+ ?
然而，我们大多数人都学会去避免或无视这一有用的情感，结果却对我们有害。

可以把焦虑比作烟雾报警器，它警告我们房子要着火了，促使我们赶紧采取行动。但如果我们不跑出去给消防部门打电话，而是完全不理报警器，或是取出电池，或者避免呆在房子里报警器最响的地方会怎样呢？也就是说，我们没有受益于报警器、扑灭火，并预防进一步火灾，我们只是希望和祈祷房子别被烧毁。
8 V, n" K8 t$ V+ `
我们不能忽视无情压力和逆境所扮演的角色，有时，生活就是毫不留情的，任何身处其境的人都会感到强烈和巨大的焦虑。但无论原因何在，倾听我们的焦虑 - 相信它所告诉我们的信息中蕴藏着智慧，而且我们可以化弊为利 - 是学会以正确方式看待焦虑的第一步。
0 Q/ W& B' O1 E9 d: R
4 O% P+ ~% M+ u+ E4 f做出这种思维方式转变具有强大的积极影响，例如，哈佛的一项研究显示，当他们给有社交焦虑的人一项特别有压力的任务时 - 比如，在没有时间准备的情况下在几个评审团人员面前进行公开演讲 - 但如果教导他们把这种焦虑反应看作是他们准备好迎接挑战的信号时（而不是痛苦的信号），他们则在压力面前表现得更好。他们在专注和投入时，也更加自信、焦虑减少、心率也更稳定，并且血压更低。
% T' i7 q; H1 H: X2 k
6 J* o! D$ d; u8 e正视焦虑往往是治愈的关键所在，对退伍军人的研究表明，他们可以通过更加关注引发焦虑的信息而不是忽视它来降低患上创伤后应激障碍（PTSD）的风险。

* g+ _/ M  |# p0 k; _- F5 l. }0 }' }同样，那些在等待心脏移植过程中需要住院天数较少、不太担心的心脏移植患者，可能比那些更焦虑的患者更快获得心脏移植手术的资格。
# {- x" \2 N/ L/ n" ]. i

$ d' t+ h+ m  P& S; |9 Z: T  P

8 K$ V! K, e4 T学会管理焦虑——解决它并与之相处——可以让我们更好地为未来的挑战做好准备
5 @9 u' ~7 m* n' C: U. l
4 I$ Y2 \* q, B; d3 ?' j% ^学会以正确的方式去焦虑，是找到如何克服它，而不是绕道而行的办法，这样就可以利用焦虑，并疏导焦虑以达到目标，学会识别哪些是后焦虑是无济于事的，并学会放手。（我们）可以把焦虑的良性循环看作由三个部分组成：倾听、利用和放手。

+ {# e3 H) d* J6 O* Q首先是倾听。焦虑有助于我们提高注意力和动力，让我们缩小现在与未来希望达到的目标之间的距离。这就是焦虑包含希望的原因 - 我们可以看到未来的威胁，但同时也能看到回报，并相信我们可以努力将好的结果变成现实。

要实现这一点，就必须不能太舒服，这样我们才能不再躺平，集中注意力，并倾听它的声音。那些不可忽视的可怕的感觉也会容易让我们选择置之不理。这就是为什么说当倾听焦虑时 ，好奇心才是我们最好的朋友。

* \: Z6 ^' \. w; D  m) R应对机制：从焦虑中找到有用信息可以让我们做好准备，疏导和引导我们的精力去朝着目标而努力，并为追求目标而奋斗。花时间思考目标可以提振情绪、改善注意力和学习能力。这些好处可以持续数月，甚至多年。当我们把焦虑转化为追求和优先考虑的目标时，焦虑就变成了勇气。焦虑会成为推动我们的动力、释放我们的力量。
( P- l- ^# g( A/ U0 S- _# |  l4 r
: i8 Y' A4 C+ k) m放手。当然焦虑并非每次都有用，或一目了然。有时要花很长时间才能揭示其信息。其他一些时候，则是毫无意义的 - 生活本身就充满了挑战，其中不乏各种情绪，但却没有任何有用信息。它让我们陷入对未来的紧张、担忧以及不知所措。

最好的放手方式是什么呢？找一些能让我们放慢脚步，并让我们沉浸在当下的活动：读一首自己喜欢的诗歌，或是在音乐中寻找慰籍。听听那个新播客节目。运动一下或是去散个步。
) \" O+ h7 Z* y! q
7 I# k' M6 b8 Z" n( q也可以给自己的治疗师打个电话，或是联系一下总能为你带来有用观点的朋友。正是在这种时候，我们也能培养起情感意识和技能来克服、而不是绕过我们的一些困难情绪，并在我们需要时寻求支持。
3 R1 _6 r# R3 D5 N( D
2 |; x2 X3 p3 l8 c: ?  o以正确方式去焦虑
在这个新冠大流行、政治两极化、气候变化的时代，我们当中许多人都理所当然地对未来感到焦虑。为了应付，我们学会了像对待疾病那样来对待焦虑情绪 - 希望阻止它、躲避它，并不惜一切代价来消灭它。

但实际上我们搞反了，问题不在于焦虑。焦虑只不过是个使者 - 告诉我们正面临不确定性，让我们需要应对挑战；或指出我们生活需要改变或需要支持的方式。
. E  s% v) w' Y! P2 b" t
, U$ h5 r- @) ~8 Y4 v相反，关键问题之一是我们对焦虑的想法阻止了我们相信自己可以管理它，阻止了我们获取并受益于现存的应对策略和治疗，以及学习如何利用焦虑，让它转化为我们的优势。

当我们的信念让焦虑更糟时，我们则面临向焦虑和焦虑症越靠越近的更大风险。

, a# p. L% z! h- X  q/ W对那些被诊断为焦虑症的人来说，关键问题不在于他们体验了多强烈的焦虑，而是他们手中可以调节这些感觉的工具正在出现功能性障碍。这阻碍了他们照顾自己、工作、与他人的联系以及过上充实的生活。

无论我们的焦虑程度如何，改变处理焦虑的手法都会有所帮助，因为我们在生活中的某个阶段都会遇到焦虑。
: A6 K* m) p6 {- R; r5 q
  F; n) O6 U5 v. _1 ~. W9 Z180多年前，丹麦哲学家索伦·克尔凯郭尔（Soren Kierkegaard）曾写道：“谁学会了以正确方式焦虑，谁就会终极得道。”
! f8 a$ y6 {) `, u' D
我们生来就焦虑，但作为人，我们的任务就是要学习，尽管焦虑很艰难，有时甚至很可怕，但我们可以学会让焦虑成为盟友、从中获益，并让它成为创造力的源泉。拯救了焦虑时，我们也就拯救了自己。
1 V* C( Y0 {# o7 k5 [1 p

shunlifeiup

现在焦虑是个问题，把焦虑化为优势这个很有想法了

寒潭月影

这个做到还是有些难的，看下版主分享的办法吧

独孤影

焦虑这事儿，其实挺正常的，不是啥坏毛病，关键是学会用它当动力，别被它压垮。

和XH1278

现代人的焦虑指数好像都是挺高的，主要是因为现在的生活压力真的是太大了啊。

天空之城

生活合适化往往是自己承受当前欲望实现支出，是否符合一致，，要是过大的话，会自身麻烦不断的

初秋2323a

焦虑每个人都有的吧，如果能把焦虑变成好事很厉害了

cwx1994

确实是非常不好的事情了，而且也容易引起身体不舒服的症状了

cwx1994

初秋2323a 发表于 2025-7-10 20:31
焦虑每个人都有的吧，如果能把焦虑变成好事很厉害了

; s  G1 U+ ]7 Q2 F! ^确实是现在的人压力太大，非常容易引起焦虑的情况了呢。

hubaobao

一切的焦虑源于没有钱啊，努力出去工作赚钱就可以了

云水谣

看看版主分享的专家方法，希望能缓解焦虑