【疗心坊】总是感到焦虑该怎么办？一张表自测你的焦虑程度！

海燕艾暖

你会经常感到焦虑吗？工作压力太大，睡不着；为什么喝水也长胖，让人烦躁不已；孩子学习跟不上，如何是好；去年定了很多目标，一个也没完成……有时真想躲起来哭一场。
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越来越多的事情让我们焦虑，甚至因此身体也出现不适。今天我们就来了解一下什么是焦虑？我们又该如何缓解焦虑？

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01 什么是焦虑？
/ |' e4 w7 ^) z6 M, Y广义的焦虑包括焦虑情绪、焦虑状态和焦虑障碍。

9 @3 i* Z/ N1 f一、焦虑情绪
! O# W7 y& d0 o/ N9 q: ?# y/ h- l+ p焦虑情绪是一种会伴随每个人一生的情绪，是处于应激状态时的正常情绪反应，表现为内心紧张不安、预感到似乎要发生某种不利情况。
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焦虑情绪是正常的生理过程，持续时间短，不需要医学处理。

比如考试前会紧张，担心考试不能通过，出现失眠；等候面试的时候会心跳加速、手心出汗、想上厕所；孩子感冒了咳嗽发烧，心里担心得不得了；到医院拿体检报告时很紧张，担心自己罹患严重疾病等等。

焦虑水平与效率呈倒“U”字型曲线，保持适度的焦虑可提高学习效率和积极性。
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$ d1 n' X/ `- ^2 ^. [二、焦虑状态
) _5 |8 i$ F% D- J4 V+ _5 x焦虑状态是一组症状综合征，包括躯体性焦虑症状、精神性焦虑症状以及运动性焦虑症状。
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$ V% O/ u8 k: d: V焦虑状态往往给人们带来了痛苦的身心体验，需要医学处理。

三、焦虑障碍
# H& [* b0 A" u4 R# ]# A% s焦虑障碍即“焦虑症”，表现为过度害怕和焦虑，包括广场恐惧症、社交恐惧症、特定恐惧症、广泛性焦虑障碍、惊恐障碍等类型。

焦虑障碍导致了个体、家庭、社会、教育、职业或者其他重要领域的功能显著受损，需要积极进行临床处理。

02 焦虑产生的原因
如果你患有某种焦虑症，你可能会关心致病的原因。

% O" v7 l$ D) y" E于是会问自己：“为什么我会遭受惊恐发作？是因为遗传，还是因为受我成长经历的影响呢？什么原因导致了恐惧症状的进一步恶化？为什么我害怕一些我明明知道不危险的东西呢？是什么原因导致了我的妄想和强迫行为呢？”

· 长期、前置原因：遗传、童年经历、长期累积的压力。
· 生理原因：疾病、神经系统异常。
8 q4 W# _( F2 d8 x0 I· 短期、突发性原因：压力，关联性、回避性的条件反射。
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; \2 E: N* o% o. d5 J& E$ i· 使焦虑持续的原因：回避恐惧的情境；焦虑的自我对话；错误信念；情感受压制；缺乏坚持自我的能力；缺乏自我照顾的能力；肌肉紧张；兴奋剂或其他相关的饮食原因；高压的生活方式；找不到生活的意义，缺乏目的意识等等。

: o( x5 R% d6 L) p1 _03 焦虑的评估工具
焦虑的评估工具较多，可采用SAS焦虑自评量表进行自我测评，根据最近一星期的情况如实回答，每题限选一个答案。
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若评估结果为中度及重度焦虑，建议咨询专科医生。
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+ ~# f7 p( o" s; n/ c6 P04 如何克服焦虑？
克服焦虑需要从生理、心理、情感、行为、人际、自我、存在主义和精神等多方面进行综合处理。
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* r; p" A3 E. b* Z* g. W4 b. H一、学会放松
怎么样才能做到有效的深度放松呢？

腹式呼吸：把一只手放置在胸腔右下的腹部。尽所能把空气呼吸到身体的最深处，暂停片刻，然后慢慢地从鼻腔或口腔呼出。当呼出气体时，要让整个身体放松（可以看到自己的胳膊或腿变得放松而柔软，就像一个布娃娃）。

6 U/ A" o' _: O# r渐进式肌肉放松：艾德蒙·雅各布医生50年前发明了渐进式肌肉放松，他在《渐进式肌肉放松》一书中讲解了一系列技巧。

5 Z' M2 D/ A7 l想象一种安静的场景：想象自己正置身一个安静的场景中。安静的场景可以是静谧的海滩、山中的河流，或者平静的湖面，还可以是我们的卧室或者是冬天夜里舒适的火炉边。

5 N8 e& N8 w* @( |每次做渐进式肌肉放松活动、深呼吸，或者任何其他形式的放松运动时，就想象自己置身于该场景。一段时间过后，这种场景会深深地存留于我们的脑海中，不管什么时候，只要想让自己平静下来并不再焦虑，都能够立刻回到该场景中。

- b7 P' q4 @5 n6 N& }其它方式：我们还可以利用冥想、定向想象、自律训练、机能反馈疗法、感觉缺失、瑜伽、听听舒缓的音乐等方法让自己放松。
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5 E: l  ?, v$ j  W. l( O5 N% [% ~: o二、时间管理
* H) ^8 c& z- W怎样养成良好的时间管理技能？把事情按重要程度排序，分为必要、重要和不太重要或一点儿也不重要三类，优先处理必要和重要的事物；把不必自己亲自做的事情委派给信任的人来完成；摒弃完美主义；克服拖延症；留出一点富余的时间；学会对别人的要求说“不”，都可以让自己的腾出更多的时间。

三、体育锻炼
选择适合自己的运动。有氧运动是最有效的缓解广泛性焦虑症或减少恐慌的倾向的方法，如跑步、快走、户外骑车或室内蹬车、游泳和有氧健身舞等。
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四、纠正错误信念
消极的自我对话是怎么产生的呢？大部分情况下其根源就是潜藏在我们内心深处的各种信念和假设。错误信念是许多焦虑产生的根源。
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0 {. h$ A6 u2 _$ ]& G- e; u) g认识到错误理念后需要对其进行质疑，之后，在脑海中构建积极的肯定理念，并对其进行强化。

五、自我对话
让积极战胜消极。自我对话是我们遇到某种情境时的内心独白，很大程度上都决定了我们的心情和感受。因此，我们对自己的情绪感受负有相当大的责任。
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对付各种亚人格的消极自我对话，最有效的办法就是用积极的、自我支持性的陈述来反驳它。当我们进入消极对话时，可采取“留意”—“终止”—“放松”的步骤让自己停止消极对话。

六、学会表达自己的情感
具有焦虑症的人往往具有强烈的控制需求，害怕失去控制；因此具有焦虑症状的人倾向于抑制他们的情感。正确识别、表达和交流自己的情感有助于缓解焦虑。
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通过认识情感抑制的症状，细微地观察自己的身体，鉴别出真正的情绪，通过与他人的沟通、或以日记（写下来）、生理释放（如戴着塑料手套捶击床或抱头大哭等）等方式进行情绪的交流和表达。

& U2 B' e5 u: R( w; `7 p七、学会“不焦虑”的饮食
. A4 p& F9 P- j咖啡因、尼古丁、兴奋剂类药物都可能导致焦虑。食盐、防腐剂、肉中的激素、不良的饮食习惯（吃得太快、边走边吃、吃得太多、一餐中喝太多的汤/饮料）可导致压力增加。低血糖也会导致焦虑的产生。
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低压、焦虑饮食原则：
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· 尽可能地戒除兴奋剂类物质及能引起压力反应的物质。

5 ^0 j  N2 g8 C( `7 i2 c$ i% E  }· 用水果和无糖饮料代替甜点及含糖的饮料。
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: i- G7 l/ P4 s) f· 用全营养和新鲜的食材（最好是有机物）代替加工食品。
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· 不食用过敏的食物。

4 m, O' f$ F7 Q& ]* ?8 u8 ?2 e' Y· 少吃红色的肉类和含有类固醇荷尔蒙及其他化学物质的家禽肉。

9 b. o+ G+ U# ]0 x· 多吃一些谷类、麸和未经加工的蔬菜和高纤维的水果来增加营养纤维的摄取。
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· 每天至少喝够1500ml的矿泉水或纯净水。

, D- O/ C- B9 b3 W; W5 h" y  Q6 L· 保持脂肪摄入产生的卡路里不超过食物的30%。动物脂肪以及含有胆固醇的食物卡路里不超过10%。避免摄入反式脂肪酸，如油炸食品、薯条、沙拉酱、人造黄油以及含有氢化油的加工食品。

+ u. G& |3 a7 X· 为避免体重过重，摄入的能量不要超过日常需求量。

( v" F; j; ?3 x+ u! ]. b! n· 从以下四种分类来选择食物：
1 m2 Y, H/ x9 Y: |& b0 V6 w+ h1. 水果和蔬菜（每日4～5次）；
6 q% @. ]& J' L6 O2 ]( k) p2. 全麦谷物（每日2～3次）；
3. 动物蛋白质（每日2～3次）；
) Z/ p. _$ S, S0 E/ e4. 奶制品（低脂或脱脂）（每日1～2次）。
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: W' }2 Y# g1 C! J; y, s三大营养素比例：蛋白质不超过30%，有益脂肪20%～30%，复合碳水化合物40%～50%。

八、及时寻求医疗帮助
% U( X+ t1 n  v1 n" o' ^( B当下因为焦虑就诊的人越来越多，如果身体出现了焦虑不适，正确认识疾病，及时寻求医疗帮助，借助心理咨询和药物治疗手段，有利于控制焦虑。

克服焦虑的重点你记住了吗？

随着社会发展，焦虑成为了我们每天都需要面对的一种情绪，我们在处理焦虑时，正面自我，给自己深度的放松，避免过于紧张的状态，避免陷入消极和负面的情绪中，避免导致焦虑和压力的生活习惯，及早地从“化焦虑为动力”，祝福大家都可以克服焦虑，拥有积极的人生。

shunlifeiup

这个焦虑我应该没有的，计分不高还可以还可以

青萍之末

都是因为压力太大导致的吧，还是要好好调理一下，

十里变百里

我们大家都是会有比较焦虑的时候了，毕竟现在大家的压力真的是有不少的。

初秋2323a

焦虑时感觉呼吸都有点负担，很多时候焦虑都是因为创伤

似水流年

我觉得很多事情你需要自己消化，自己可以想通了一切都不是事了

似水流年

初秋2323a 发表于 2025-7-9 19:23
焦虑时感觉呼吸都有点负担，很多时候焦虑都是因为创伤

其实焦虑是因为要求太高，适当让自己放松下来，少一点要求会更好

海燕艾暖

shunlifeiup 发表于 2025-7-9 14:14
; }+ G: r- e' c# t' R9 v$ [4 ~. a" A这个焦虑我应该没有的，计分不高还可以还可以

一般偶尔因某些事情有焦虑是正常的情绪，对此不必过于紧张。

海燕艾暖

似水流年 发表于 2025-7-9 19:49
我觉得很多事情你需要自己消化，自己可以想通了一切都不是事了

7 H/ S5 Q5 I( b/ s* m是的，如有焦虑要学会通过调节缓解，或者远离焦虑的诱因。

鱼天下菜

最近确实焦虑，孩子考大学，父母年迈老返小，真的愁呀！

yb454553

shunlifeiup 发表于 2025-7-9 14:14
/ K% W2 d7 E" l( V这个焦虑我应该没有的，计分不高还可以还可以

说明你还是个很不错的人了，如果没有焦虑，那就是挺好的

yb454553

似水流年 发表于 2025-7-9 19:49
6 v/ F( G3 D7 [- a/ c- M8 T9 B我觉得很多事情你需要自己消化，自己可以想通了一切都不是事了

+ }( L" u( y! z6 t- c7 A' S+ Y这个能够想通了，也是比较好的呀，这个希望大家是可以做到吧

yb454553

那看来我是比较焦虑的了，我真的没想到我是这么焦虑的人

奔四

确实是，总是感到焦虑，真的是没有办法了，就是TMD穷啊，如果有钱，那就不会焦虑的！

奔四

yb454553 发表于 2025-7-10 06:14
那看来我是比较焦虑的了，我真的没想到我是这么焦虑的人

: f) l4 O9 e# X1 t# P+ ~是的呢，我也是比较焦虑，正所谓人无远虑必有近忧的了，这个也是美誉哦办法的 ！