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负面情绪汹涌袭来却不知道怎么处理？
; g9 k/ c4 Z9 p4 u 什么样的情绪应对方法才是正确的？
`/ O; U4 @' m! R下面这篇文章告诉我们，如何让负面情绪 「退！退！退！」3 \3 F: i7 t2 Y2 u( @( ?. R
走进心理咨询的人几乎都伴随着想要改善的负面情绪。还有那些未进入咨询的人，我看到在不可避免的现实压力、创伤或应激事件下，也一样经历着负面情绪的冲击。- X, K9 v o1 q0 w! c( J# f) @1 x- }
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今天与大家聊聊，如果我们正在经历着自己无法轻易调节的负面情绪，该怎么办？2 d( F7 V' ~4 \1 C
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什么情况需要调节情绪？ 1.我在过去两周因为舍友矛盾心情不好。: ]- @# J- L" h# X- h" h3 H
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2.外婆离世后我因为思念她，常常哭泣。
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9 E' A# U# H5 l/ z/ \3.我和朋友吵架后一气之下拉黑对方。
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1 F# w, [9 J/ q给大家一道思考题：以上情况需要调节情绪吗？7 l8 }/ V V% H) d6 Q' L+ r
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其实这道题并没有标准答案，因为情绪是主观体验，符合下面两个条件，意味着你需要重视并主动调节或者寻求正规的专业帮助。) M5 X* B1 l( `$ _; s
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1.情绪已经影响正常生活；
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" o. b+ _$ O, U* L+ [2.自己无法调节情绪所维持时间和强度。
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情绪和交通灯一样，调节我们的行为。正面情绪让我们放松舒畅，负面情绪让我们警惕小心，这不是意味着要把所有负面情绪都消灭了，因为这样做的后果相当危险。没有警惕，必然会出“交通事故”。
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我们发现交通灯的某个灯长亮或者不亮了，那就需要维修了。2 ^ Y5 G$ r) C( i8 I# N
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; T2 \& I: q" q& r; n( \. i, q# Y c常见错误的情绪调节方式 第一种：压抑型! j2 R2 A7 Y+ m3 v
& T+ T' Z; }5 z% Q0 v) t" p压抑情绪是把负面情绪都压在心底。很多人认为把坏情绪告诉别人会让别人不开心，于是选择独自承受。这种情绪处理方式往往会经常出现情绪反刍的现象。夜深人静时，一个人把心里的痛苦反复品尝。
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% ~1 s# H8 i! m( \ V, h第二种：暴力型
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0 e. X4 u+ I9 t/ v/ H你见过用暴力发泄情绪的人吗？生气时和别人吵架，甚至动手打人，摔门砸东西。这么处理只会伤人伤己，尤其伤害身边的家人朋友，具有十足的破坏性。
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- q6 A( [8 o1 N2 |; f2 p! L' y1 |第三种：抱怨型
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$ t$ c n6 {9 q8 S% v( h1 {. N" d5 o把身边的人当做情绪垃圾桶，不停地倾倒自己的情绪垃圾。我们提倡与值得信赖且愿意帮助自己的人倾诉，但倾诉≠倾倒，适当倾诉可以宣泄情绪，把情绪倾倒在别人身上本质是过于依赖他人的表现。
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第四种：回避型0 \" a" \& t2 p' m+ C1 U( Q6 b
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忽略负面情绪，避而不谈，假装忘记。但是负面的感受极力不想，真的可以做到吗？
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' z- G' t3 R" ~, G! u$ y" n第五种：错误归因& l1 h) f+ q5 n( a/ v
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最常见的错误归因——“都是别人的问题”。他们惹怒了我，他们辜负了我，他们讨厌我......给负面情绪找借口，归根到底是把改善情绪的责任扔出去。我们本人需要对情绪负责，哪怕是负面情绪。& H2 T. x& a+ |) g3 s$ x
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我想分享不同于以上做法的态度：情绪不能消失，无需做绝对“理性”的人；情绪是心理皮肤，一旦受损需要关注心理状态；情绪与个人成长经历、性格、价值观等多重因素有关，了解情绪也是了解自己；情绪有合理的应对方法。; y8 |+ E% l/ r
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/ d# j1 k8 J3 k8 l3 Y情绪调节5步法则 第一步：发现负面情绪的来源; {1 B* n" m' D- \% r7 |* ?( Y
我们需要明白情绪源于什么？该情绪出现时是在什么时候、发生了什么事情？* z i* v& i! I+ w* _7 O& f
& J' V& Q9 @* J第二步：准确命名情绪
N$ W0 X. A! C. r+ m, f我们常用“不高兴”、“不开心”来表达所有的负面情绪，用“开心”、“高兴”来表达所有的正面情绪。在这里向大家推荐一本书《心情词典》，本书里面的情绪词汇多得会让你惊讶。" U8 w, W* h- ~/ U ^3 i( }: j
Y) a. |7 b3 m2 [, H7 D第三步：表达情绪体验
2 C; r0 E9 @) E; r5 S% i4 Z5 d. Z准确描述自己的情绪，需要描述当下的身体反应和内心的想法。; S! U: S0 o, C4 u2 l" q. E
4 G- a x3 Y1 x/ N+ p+ I情绪包括身体反应、认知想法和面部表情/肢体语言/语气语调三个组成部分。你可以找到这三部分来表达情绪的内容。
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3 W {" p' a6 Y8 t第四步：理解情绪来源
2 j4 k/ R$ G* R: p) U情绪与需要息息相关，负面情绪来自于未满足的需要。理解自己的需要可以从明确的想法中获得。/ \+ f( Z h/ g: F- [# |5 z! C
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比如：我感到心烦是因为想到明天的小组汇报还没有写完，下周的考试也没复习好。我为此感到烦恼。
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& s' r6 u% O3 o9 i5 Y4 Y我们来一起看看更深层次的需要——0 q& a1 i. I+ q) O$ D& I4 X
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没复习好会影响考试，会影响总体绩点；写不完小组作业，其他成员会指责我；这两个后果会觉得自己能力不好。这里最深层次的原因是认为自己的能力不好。4 S" k8 L7 c+ d& v
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第五步：解决情绪问题
! t( ^) w$ e; m; P# J4 Q& K( `如果你想自己解决可以用运动、听音乐、和朋友倾诉、写日记等方式。如果这是一个自己想不通的情绪困扰，我建议寻求专业的心理咨询。
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焦点解决短期治疗
. |/ d) J7 a. @0 W焦点解决短期治疗(Solution-focused Brief Therapy, SFBT)是指以聚焦目标达成的方法为核心的短程心理治疗技术。1980年代初期由Steve de Shazer和Insoo Kim Berg以及一群有多元训练背景（包括心理、社工、教育、哲学、医学等）的工作小组成员创立的。SFBT的基本精神是:强调如何解决问题,而非发现问题原因；以正向的、朝向未来的、朝向目标的积极态度促使改变的发生。: M- N0 r! M% E0 Q. P! D3 e" J7 T1 k
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常用的SFBT技术有两个，一个是奇迹提问：如果发生一个奇迹，所有的问题都解决了那是怎么样的情况？另一个是总结成功经验：我以往是怎么解决类似困难的？
( @1 X* _. r2 Z0 [ l7 B- z/ y认知行为治疗 ) ]' U. T" @# ^5 G# a2 E8 P
认知行为治疗(Cognitive Behavior Therapy，CBT)是能够改善心理健康的心理-社会干预疗法。
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5 y; ]4 B9 t1 ]& Y* v( K6 U# WCBT侧重于个人应对策略的发展，目标是解决来访者当前问题，改变其不正确的认知(例如，想法、信念和态度)、行为和情绪调节的无用模式,从而缓解来访者痛苦并减轻其相关症状。认知行为疗法在治疗抑郁症、焦虑症等多种精神类疾患有良好效果。/ d F3 V9 Z% f2 h S
8 N' h3 _% o, ECBT认为，情绪、行为、认知想法相互联系、相互影响。负面情绪不是因为一件事情或者一个人，而是源于对这一切发生的看法。改变认知就可以改变情绪。
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负面情绪提醒我们，当下的自己过得并不轻松，内心也不宁静，这其中包含着对自己的指责也有对他人或者这个世界的指责。( h V; e6 A3 a: R( P1 c
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在最后，想送给阅读这篇文章的朋友——唯有接纳与爱可以带来长久的满足。也只有这样，我们才具备真正抵抗负面情绪的力量。
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发表于 2025-7-31 15:59
发表于 2025-7-31 16:02
